چقدر مصرف پروتئین روزانه توصیه می‌شود و استفاده بیش از حد آن چه عوارضی دارد؟
اگر به دنبال عضله سازی هستید، افزایش مصرف پروتئین چگونه می تواند به شما در دستیابی به نتایج بهتر در باشگاه کمک کند؟
مقدار توصیه شده مصرف پروتئین (RDA) برای هر فرد ۰.۳۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است که برای یک فرد با وزن ۶۸ کیلوگرم حدود ۵۴ گرم پروتئین در روز است. اما متخصصان تغذیه به طور فزاینده ای مقادیر بالاتر پروتئین را توصیه می کنند: حداقل ۶۰ تا ۹۰ گرم در روز.
جیمی نادو، متخصص تغذیه می‌گوید که خوردن حداقل ۲۰ گرم پروتئین در هر وعده غذایی را برای احساس سیری توصیه می‌کند، هرچند او تاکید می‌کند که نیازهای هر فرد متفاوت است.
اما اگر هدف شما عضله سازی است، این مقدار پروتئین ممکن است حتی بیشتر باشد. در اینجا کارشناسان تغذیه توصیه می کنند که تعادل مناسب را پیدا کنید.
چقدر پروتئین برای عضله سازی مفید است؟ نادو می گوید: حداقل، افراد باید ۰.۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنند. این معادل تقریباً ۵۴.۴ گرم پروتئین در روز برای فردی با وزن ۶۸ کیلوگرم است.
طبق مطالعه موسسه بهداشت دانشگاه هاروارد، اگر هدف شما عضله سازی است، افزودن پروتئین بیشتر به رشد، توسعه و ترمیم بافت های بدن شما کمک می کند.
Nadeau می‌گوید: «نیازهای هر فرد متفاوت است، اما برای اکثر افراد سالمی که می‌خواهند عضله بسازند، هدف قرار دادن ۱.۲ تا ۱.۴ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن می‌تواند مفید باشد». به عبارت دیگر، برای فردی با وزن ۶۸ کیلوگرم، هدف مصرف ۸۱.۶ تا ۹۵.۲ گرم پروتئین توصیه می شود.
همچنین باید به خاطر داشت که برای مصرف بیشتر پروتئین نیازی به انجام کارهای پیچیده مانند مصرف پودر پروتئین یا مصرف مقادیر زیاد گوشت در روز نیست. اگرچه گوشت پروتئین بیشتری دارد، اما سایر غذاها مانند عدس، ماست یونانی، پنیر دلمه، شیر، لوبیا سیاه و کره بادام زمینی نیز سرشار از پروتئین هستند.
نادو می‌گوید: «برای ساده‌تر ماندن، توصیه می‌کنم در هر وعده غذایی یک منبع خوب پروتئین را در اولویت قرار دهید و سعی کنید حداقل یک میان وعده در روز حاوی حداقل ۵ تا ۱۰ گرم پروتئین باشد. “
عوارض مصرف زیاد پروتئین
اما باید توجه داشت که مصرف پروتئین نباید بیش از حد باشد. به گفته موسسه بهداشت هاروارد، مصرف یک رژیم غذایی با پروتئین بسیار بالا خطر ابتلا به سنگ کلیه را افزایش می دهد. و بسته به نوع غذاهای پروتئینی که می خورید، گوشت قرمز بیش از حد یا سایر غذاهای سرشار از چربی اشباع شده می تواند خطر بیماری قلبی و سرطان روده بزرگ را افزایش دهد.
در نتیجه توصیه می شود مصرف پروتئین را کمتر از ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نگه دارید.
منبع: یورونیوز
