۵ حرکت یوگا برای کنترل سطح قند خون
مطالعه RSSDI نشان می دهد که یوگا از دیابت جلوگیری می کند.
به گزارش افق میهن و به نقل از Enli My Health; مطالعه ای از انجمن تحقیقات دیابت در هند (RSSDI) نشان می دهد که یوگا نقش مهمی در کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲، به ویژه برای افرادی که در مرحله پیش دیابت هستند، ایفا می کند. در اینجا جزئیات مطالعه و حرکات یوگا وجود دارد که می توانید برای کنترل بهتر قند خون خود امتحان کنید.
دیابت یک نگرانی عمده بهداشت جهانی است که بیش از ۵۰ میلیون نفر را در سراسر جهان تحت تاثیر قرار می دهد. هند با ۷.۷ کرور جمعیت در رتبه دوم جهان پس از چین قرار دارد. از این تعداد، ۱.۲۱ کرور افراد بالای ۶۵ سال هستند که پیش بینی می شود تا سال ۲۰۴۵ به ۲.۷۵ کرور افزایش یابد.
با توجه به این آمار نگران کننده، مدیریت سطح قند خون با استفاده از سبک زندگی مناسب بسیار ضروری است. در حالی که سلامت و ورزش اساس کنترل و مدیریت دیابت است، مطالعه اخیر RSSDI نشان داده است که یوگا در پیشگیری از دیابت نیز موثر است.
مطالعه ای با عنوان “یوگا و پیشگیری از دیابت” منتشر شده توسط دکتر جیتندرا سینگ به نقش مهم یوگا در پیشگیری از دیابت نوع ۲، به ویژه در افراد مبتلا به پیش دیابت اشاره می کند.
این مطالعه در یک دوره سه ساله در پنج مرکز مختلف در هند انجام شد. تقریباً ۱۰۰۰ شرکت کننده در این مطالعه شرکت داشتند و مشخص شد که انجام یک برنامه روزانه ۴۰ دقیقه ای یوگا شامل حرکات خاص و پرانایاما، خطر ابتلا به دیابت را تا حدود ۴۰ درصد کاهش می دهد.
مطالعه Diabetes Prevention in India که در مجله Diabetes and Metabolic Syndrome: Clinical Research and Reviews منتشر شد، این نتیجه را در مقایسه با سایر راهبردهای پیشگیری مانند اصلاح سبک زندگی به تنهایی (کاهش خطر ۲۸ درصدی) و ترکیب تغییر سبک زندگی با درمان دارویی مرحله به مرحله، یافت. به عنوان متفورمین (۳۲٪ کاهش خطر)، بهتر عمل می کند.
دکتر Jitendra Singh این مطالعه را به عنوان یک “تغییر بازی” در سیستم بهداشتی هند توصیف کرد که در آن بیش از ۱۳.۶ کرور نفر به پیش دیابت و بیش از ۱۰.۱ کرور نفر مبتلا به دیابت هستند.
۵ حرکت یوگا برای کنترل سطح قند خون
۱. واریکشا آسانا (ژست درخت)
ژست درختی یک آسانا ساده اما موثر است که تعادل، ثبات و تمرکز ذهنی را بهبود می بخشد. این حرکت با درگیر شدن ماهیچه های مرکزی بدن و تقویت پاها به آرامش سیستم عصبی و کاهش استرس کمک می کند که برای کنترل قند خون بسیار مهم است.
نحوه انجام آن:
• مرحله ۱: صاف بایستید و دستان خود را در کنار بدن خود قرار دهید.
• مرحله ۲: وزن خود را روی پای چپ بگذارید و پای راست را بلند کنید و کف آن را روی قسمت داخلی ران پای چپ (یا در صورت مشکل تعادل زیر زانو) قرار دهید.
• مرحله ۳: دست ها را جلوی سینه یا بالای سر در حالت نماز قرار دهید.
مرحله ۴: تعادل خود را حفظ کنید و ۱۰ تا ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید و عمیق نفس بکشید.
• مرحله ۵: به آرامی رها کنید و حرکت را برای طرف دیگر تکرار کنید.
۲. پاشیموت آسانا (خم به جلو نشسته)
این حرکت باعث تحریک اندام های شکمی مانند پانکراس می شود که نقش مهمی در تولید هورمون های تنظیم کننده قند خون از جمله انسولین و گلوکاگون دارند. همچنین با بهبود هضم به کنترل قند خون کمک می کند.
نحوه انجام:
• مرحله ۱: روی زمین بنشینید و پاهای خود را در مقابل خود صاف کنید. دم کنید و دستان خود را بالا ببرید.
• مرحله ۲: بازدم کنید و از لگن به جلو خم شوید، سعی کنید انگشتان پا را لمس کنید یا پاها را نگه دارید.
• مرحله ۳: پشت خود را تا حد امکان صاف نگه دارید.
• مرحله ۴: ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید و عمیق نفس بکشید.
مرحله ۵: به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.
۳. بویانگ آسانا (ژست کبرا)
این حرکت با تحریک و ماساژ اندام های شکمی به ویژه پانکراس به تنظیم تولید انسولین و کنترل قند خون کمک می کند. همچنین باعث بهبود هضم، کاهش استرس و تقویت عضلات پشت می شود.
نحوه انجام:
• مرحله ۱: روی شکم خود دراز بکشید و دستان خود را زیر شانه های خود قرار دهید.
مرحله ۲: نفس بکشید و با فشار دادن کف دست، سینه و قسمت بالایی بدن خود را از روی زمین بلند کنید.
• مرحله ۳: آرنج خود را کمی خمیده و نگاه خود را به سمت بالا نگه دارید.
• مرحله ۴: به مدت ۱۵ تا ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید و عمیق نفس بکشید.
• مرحله ۵: بازدم را بیرون دهید و به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.
۴. Dhanur Asana (ژست کمان)
این حرکت با ماساژ ملایم شکم باعث بهبود عملکرد پانکراس و کمک به تولید انسولین می شود. همچنین مشکلات گوارشی را برطرف می کند و با کاهش استرس به مدیریت قند خون کمک می کند.
نحوه انجام:
• مرحله ۱: روی شکم دراز بکشید و پاهای خود را صاف کنید.
• مرحله ۲: زانوهای خود را خم کنید و پاشنه های خود را به باسن نزدیک کنید. با دستان خود مچ پا را بگیرید.
• مرحله ۳: استنشاق کنید و همزمان سینه و ران ها را از روی زمین بلند کنید تا بدن به شکل کمان درآید.
• مرحله ۴: به مدت ۱۵ تا ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید و عمیق نفس بکشید.
• مرحله ۵: بازدم و به آرامی رها کنید.
۵. بالاسانا (ژست کودک)
این حرکت با ایجاد آرامش عمیق و کاهش استرس به کنترل قند خون کمک می کند. همچنین با ماساژ ملایم اندام های شکم باعث بهبود گردش خون و تقویت هضم می شود.
نحوه انجام:
• مرحله ۱: روی زانوهای خود بنشینید و باسن خود را روی پاشنه پا قرار دهید.
• مرحله ۲: بازدم کنید و به جلو خم شوید تا قفسه سینه به ران ها نزدیک شود.
• مرحله ۳: دست ها را به سمت جلو بکشید یا در کنار بدن قرار دهید.
• مرحله ۴: پیشانی خود را روی زمین قرار دهید.
• مرحله ۵: ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه در این حالت بمانید و عمیق نفس بکشید.
نتیجه گیری
اضافه کردن یوگا به برنامه روزانه شما می تواند راهی عالی برای پیشگیری و مدیریت دیابت باشد، به خصوص زمانی که با تغییرات سبک زندگی همراه باشد. مطالعه RSSDI نقش مهم یوگا را در کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ نشان می دهد. با انجام منظم حرکات فوق، افراد می توانند سلامت جسمانی خود را بهبود بخشند، استرس را کاهش دهند و عملکرد متابولیک را افزایش دهند که همه اینها در کنترل بهتر قند خون موثر است. برای یادگیری سایر حرکات می توانید با یک مربی یوگا مشورت کنید.
