17 روش جادویی برای مدیریت استرس در زندگی روزمره

اگر تحت استرس هستید، چه به خاطر کارتان و چه به خاطر مسائل شخصی، اولین قدم برای احساس بهتر، شناسایی علت استرس است تا بتوانید مدیریت استرس را به خوبی انجام دهید. البته یادآوری این نکته هم اهمیت دارد که اگر استرس مدیریت نشود بیماری ها و مشکلات روانی دیگر بعد از آن به وجود می آیند که احساسمان را تحت تاثیر قرار می دهند!

چه راهی برای مدیریت استرس در روانشناسی وجود دارد؟

این سوال همیشه مطرح بوده که چطور استرس را مدیریت کنیم تا از آن آسیب نبینیم و حال بهتری داشته باشیم.

بدون هیچ شکی غیرمفیدترین کاری که می‌توانید برای مدیریت کردن استرس انجام دهید، روی آوردن به چیزهای ناسالم برای کنار آمدن با استرس، مانند سیگار کشیدن یا نوشیدن الکل است!!!

روانشناسی می گوید عدم کنترل بر وضعیت و عدم اقدام می‌تواند مشکلات شما را بدتر کند.

برخی از کلیدهای مدیریت خوب استرس شامل تقویت قدرت عاطفی، کنترل وضعیت خود، داشتن یک شبکه اجتماعی خوب و اتخاذ نگرش مثبت است.

در ادامه تکنیک هایی را بیان می کنیم که برای مدیریت کردن استرس روزانه می توانید از آنها استفاده کنید.

از مشاوره با متخصص استفاده کنید

ساده ترین راه برای مدیریت استرس ها این است که از متخصص روانشناس کمک بگیرید. شیوه برگزاری جلسه تفاوت ندارد، بلکه صحبت با متخصص در طی چند جلسه برای درمان استرس خیل مفید است. خوشبخاته روش های زیادی برای ارتباط با روانشناس وجود دارد که یکی از آنها مشاوره اینترنت است. سایت ویکی روان یکی از سایت هایی است که خدمات مشاوره آنلاین برای استرس با کیفیت مناسب ارائه می دهد که با هزینه معقول قابل خریداری است.

با این حال می توانید از مشاوره حضوری برای مدیریت استرس های خود استفاده کنید. تصمیم با شماست.

فعال باشید و ورزش کنید

ورزش نمی‌تواند استرس شما را کاملاً از بین ببرد، اما می‌تواند شدت عاطفی که احساس می‌کنید را کاهش دهد، افکار شما را پاک کند و به شما این امکان را بدهد که با آرامش به مشکلات خود بپردازید.

حتی ۱۵ دقیقه ورزش روزانه برای مدیریت استرس مفید است، به شرطی که در انجام آن استمرار داشته باشید.

رژیم غذایی متعادل داشته باشید 

رژیم غذایی شما بر هر جنبه‌ای از سلامت شما تأثیر می‌گذارد، از جمله سلامت روانی‌تان.

یک مرور تحقیقاتی در سال ۲۰۲۲ نشان می‌دهد افرادی که رژیم غذایی غنی از غذاهای فوق‌ فرآوری شده و قندهای افزوده دارند، بیشتر احتمال دارد که استرس بیشتری را تجربه کنند.

استرس مزمن ممکن است شما را به پرخوری و مصرف غذاهای خوشمزه سوق دهد که می‌تواند به سلامت کلی و خلق و خوی شما آسیب برساند.

عدم مصرف کافی غذاهای کامل و سرشار از مواد مغذی هم خطر کمبود مواد مغذی ضروری برای تنظیم استرس و خلق و خو، مانند منیزیم و ویتامین‌های گروه B را افزایش می‌دهد.

ذهنتان را کنترل کنید

اگر فکر می‌کنید نمی‌توانید کاری درباره مشکل‌تان انجام دهید، استرس شما ممکن است بدتر شود. این احساس از دست دادن کنترل یکی از اصلی‌ترین علل استرس و نداشتن آرامش است. ذهنی پراکنده که به همه جا سر می زند موجب نگرانی و تشویش شده و مدیریت استرس را سخت تر می کند.

با مردم ارتباط برقرار کنید 

یک شبکه حمایتی خوب از همکاران، دوستان و خانواده می‌تواند مشکلات کاری شما را تسهیل کند و به شما کمک کند تا مسائل را از زاویه‌ای متفاوت ببینید.

فعالیت‌هایی که با دوستان انجام می‌دهیم می‌تواند به ما در آرامش و کاهش استرس کمک کند. البته صحبت کردن درباره مشکلات با یک دوست نیز در یافتن راه‌حل‌هایی برای مشکلات‌ کمک‌تان می‌کند.

برای مدیریت استرس زمان استفاده از تلفن و صفحه‌ نمایش را کم کنید

در حالی که تلفن‌های هوشمند، کامپیوترها و تبلت‌ها اغلب ضروری هستند، استفاده بیش از حد از آن‌ها ممکن است به افزایش سطح استرس منجر شود. یک مرور تحقیقات در سال ۲۰۲۱ نشان می‌دهد که ارتباطی بین استفاده بیش از حد از تلفن‌های هوشمند و افزایش سطوح استرس و اختلالات روانی برقرار است.

صرف زمان زیاد در مقابل صفحه‌ نمایش با کاهش رفاه روانی و افزایش سطوح استرس در بزرگسالان و کودکان مرتبط است.

اگر کارتان با کامپیوتر و موبایل است، برای مدیریت کردن استرس می توانید هر یک ساعت کار با کامپیوتر به مدت ۱۰ دقیقه از آن استفاده نکنید. حتما برنامه ای داشته باشید که بعد از ۶ عصر با وسایل کامپیوتری کار نکنید. همین کارهای به ظاهر ساده برای مدیریت استرس بسیار عالی است.

زمانی برای خودتان داشته باشید، حتی کم

خیلی از ما ساعت‌های طولانی کار می‌کنیم، به این معنی که اغلب زمان کافی برای انجام کارهایی که واقعاً از آن‌ها لذت می‌بریم، نداریم.

مهم است که زمانی را برای معاشرت، استراحت یا ورزش اختصاص دهیم. سعی کنید چند شب در هفته را برای داشتن «زمان برای خود» و به دور از کار کنار بگذارید.

چیزی که روانشناسی برای مدیریت کردن استرس پیشنهاد می کند این است که نباید زندگی یکسان و حوصله سر بر داشته باشید. روند ساده و روتین همیشگی حالتان را بد می کند و سبب بروز استرس های مزمن می شود.

خود را به چالش بکشید

تنظیم اهداف و چالش‌ها برای خود، چه در محل کار و چه در خارج از آن، مانند یادگیری یک زبان جدید یا یک ورزش جدید، می‌تواند به افزایش اعتماد به نفس شما کمک کند. این موضوع ممکن است به شما در مقابله با استرس کمک کند.  همچنین شما را ترغیب می‌کند که کارهای جدیدی انجام دهید و فعال باشید.

نوشتن را امتحان کنید

نوشتن افکار و احساسات به کاهش استرس و اضطراب کمک کرده و یک راه مثبت برای ابراز افکار و احساسات شما است.

نوشتن بیانی یا نوشتن درمانی می‌تواند برای افرادی که با شرایط سلامتی مزمن، از جمله اختلالات روانی مانند افسردگی، دست و پنجه نرم می‌کنند، مفید باشد.

آن‌ها اشاره کردند که نوشتن منظم در دفترچه ممکن است با کیفیت بالاتر زندگی، رفتارهای خود مراقبتی فعال‌تر و دیگر رفتارهای سالم، مانند مصرف داروهای تجویز شده، مرتبط باشد.

عادات ناسالم را کنار بگذارید

معمولا پیدا کردن عادت های ناسالم خودمان سخت است چون به مرور به آنها عادت کرده و تعصب پیدا می کنیم. اگر نیاز است از دیگران بخواهید رفتارهای شما را آنالیز کنند.

به الکل، سیگار و کافئین به عنوان راه‌های مقابله با استرس تکیه نکنید.  اینها نه تنها برای مدیریت استرس مفید نیستند، بلکه در طولانی مدت آن را تشدید می کنند.

این موارد ممکن است تسکین موقتی فراهم کنند، اما در بلندمدت، این وسایل کمکی مشکلات شما را حل نخواهند کرد و فقط مشکلات جدیدی ایجاد خواهند کرد.

به دیگران کمک کنید، البته صادقانه

شواهد نشان می‌دهند افرادی که با فعالیت‌های داوطلبانه‌ی اجتماعی به دیگران کمک می‌کنند، معمولاً مقاوم‌تر می‌شوند.

اگر وقت کافی برای داوطلبی ندارید، سعی کنید هر روز به کسی لطفی کنید. این می‌تواند به سادگی کمک به کسی برای عبور از خیابان یا رفتن برای خرید قهوه برای همکاران باشد.

هوشمندانه کار کنید، نه سخت‌تر

کار کردن به صورت هوشمندانه به معنای اولویت‌ بندی کارهای شما و تمرکز بر روی وظایفی است که واقعاً تفاوت ایجاد می‌کنند.

وظایف کم‌ اهمیت‌تر را برای آخر بگذارید. بپذیرید که زمان کافی برای انجام همه کارها نخواهید داشت. از دیگران برای انجام کارهای روزانه کمک بگیرید. سعی نکنید همه کارها را انجام دهید. مدیریت کردن استرس گاهی نیاز به کمک دیگران دارد پس از آن استفاده کنید.

مرزها را مشخص کنید و یاد بگیرید نه بگویید

همه‌ی عوامل استرس‌ زا تحت کنترل شما نیستند، اما برخی از آن‌ها هستند. تمرکز بیش از حد بر روی خود ممکن است بار استرس شما را افزایش دهد و زمان شما برای مراقبت از خود را محدود کند.

یکی از راه‌ها برای کمک به کاهش استرس و حفظ سلامت روانی‌تان، گفتن «نه» به‌طور مکرر است. این موضوع به‌ویژه زمانی صدق می‌کند که بیش از حد توانتان مسئولیت بپذیرید، زیرا مدیریت همزمان چندین مسئولیت ممکن است شما را خسته و درمانده کند.

انتخابی اینکه چه مسئولیت‌هایی را قبول می‌کنید و گفتن «نه» به چیزهایی که به‌طور غیرضروری بار مشکلات شما را افزایش می‌دهند، می‌تواند سطوح استرس شما را کاهش دهد.

سعی کنید مثبت باشید

به نکات مثبت در زندگی و چیزهایی که برای آن‌ها سپاسگزار هستید، توجه کنید.  سخت است اما اگر تلاش کنید شدنی می شود.

سعی کنید در پایان هر روز، ۳ مورد از چیزهایی که به خوبی پیش رفته‌اند یا برای آن‌ها سپاسگزار هستید را بنویسید. بهتر است این کار را قبل از خواب انجام دهید تا با افکار مفید وارد روز جدید شوید.

با این کار فردا صبح با احساسات بهتر روز جدید را شروع می کنید. مدیریت استرس وابستگی مستقیم با شیوه مدیریت افکار و دیدگاهتان نسبت به مسائل دارد.

چیزهایی را که نمی‌توانید تغییر دهید، بپذیرید

تغییر یک وضعیت دشوار همیشه ممکن نیست. سعی کنید بر روی چیزهایی که کنترل آن‌ها را دارید، تمرکز کنید.

به عنوان مثال، اگر شرکت شما در حال تعدیل نیروست، بر روی چیزهایی که می‌توانید کنترل کنید، مانند جستجوی یک شغل جدید، تمرکز کنید. همانطور که گفتیم مدیریت کردن استرس یعنی مدیریت کردن نوع دیدتان به مسائل روزمره و کلی زندگی.

از تعلل پرهیز کنید

یکی دیگر از راه‌ها برای کنترل استرس، مدیریت اولویت‌ها و پرهیز از تعلل زمانی است که احساس استرس نمی‌کنید.

تعلل ممکن است به بهره‌وری شما آسیب بزند و باعث شود در تلاش برای جبران عقب‌ افتادگی باشید. این موضوع می‌تواند موجب استرس شود که به طور منفی بر سلامت و کیفیت خواب شما تأثیر می‌گذارد. همچنین، در زمان‌های استرس، ممکن است به عنوان یک مکانیسم مقابله‌ای بیشتر به تعلل روی آورید.

یک مطالعه در میان ۱۴۰ دانشجوی پزشکی در چین ارتباطی بین تعلل و افزایش سطوح استرس پیدا کرد. این مطالعه همچنین تعلل و واکنش‌های تأخیری به استرس را با سبک‌های فرزندپروری منفی‌، از جمله تنبیه و طرد، مرتبط دانست.

پشت گوش انداختن کارها باعث ایجاد احساس بد می شود و احساس بد استرس ررا بالا میبرد. اگر نگرانی در مورد انجام کاری دارید همان موقع آن را انجام دهید. مثلا:

• همان زمان که پیغامی در گوشی دریافت می کنید به آن جواب دهید.
• همان موقع که صورتحسابی را دریافت می کنید آن را پرداخت کنید.
• اگر الان باید ورزش کنید آن را انجام دهید.

این کارهای ساده برای مدیریت استرس مفید هستند و به مرور شخصیت شما را ارتقا می دهند.

صحبت کردن را تمرین کنید

رشته روانشناسی ایده جالبی برای مدیریت کردن استرس روزانه دارد. با دیگران بیشتر صحبت کنید!

این کار به افکار شما جهت می دهد و از نشخوارهای ذهنی جلوگیری می کند. اگر نمی توانید افکارتان را مدیریت کنید با دیگران صحبت کنید. موضوع صحبت به خودتان مربوط است، اما نباید درباره اخبار یا چیزهای ناراحت کننده باشد.

همانطور که مشاهده می کنید کم کردن استرس با روش های بالا در مدت زمان حداقل ۲ هفته ممکن میشود. بعد از دو هفته از خلاقیت خود و شرایط که در آن هستید برای ادامه مسیر استفاده کنید.