چقدر طول می کشد تا وزن کم کنیم؟
عواملی مانند سن، جنسیت و نقطه شروع می توانند بر مدت زمان کاهش وزن تأثیر بگذارند. مدت زمان لازم برای کاهش وزن نیز می تواند به میزان کالری مصرفی شما در مقایسه با مقدار مصرفی شما بستگی داشته باشد.
به گزارش «افق میهن»؛ چه بخواهید برای یک موقعیت خاص وزن کم کنید یا به سادگی سلامت خود را بهبود ببخشید، کاهش وزن یک هدف مشترک است.
برای تعیین انتظارات واقع بینانه، ممکن است بخواهید بدانید کاهش وزن سالم چیست.
این مقاله عواملی را توضیح می دهد که بر مدت زمان کاهش وزن شما تأثیر می گذارد.
کاهش وزن چگونه اتفاق می افتد؟
کاهش وزن زمانی اتفاق می افتد که شما به طور مداوم کالری کمتری نسبت به کالری که در روز می سوزانید مصرف کنید.
برعکس، افزایش وزن زمانی اتفاق می افتد که شما به طور مداوم کالری بیشتری نسبت به مصرف بدن خود مصرف کنید.
هر غذا یا نوشیدنی پر کالری که مصرف می کنید در کل کالری دریافتی شما به حساب می آید.
تعداد کالری هایی که در یک روز می سوزانید، که به عنوان انرژی یا کالری مصرفی شناخته می شود، نیاز به توضیح کمی دارد:
مصرف کالری شامل سه جزء اصلی زیر است:
• نرخ متابولیک استراحت (RMR): تعداد کالری هایی که بدن شما برای حفظ عملکردهای طبیعی بدن مانند تنفس و پمپاژ خون نیاز دارد.
• اثر حرارتی غذا (TEF): به کالری مصرفی برای هضم، جذب و متابولیسم غذا اشاره دارد.
• اثر حرارتی فعالیت (TEA): اینها کالری هایی هستند که در طول ورزش مصرف می کنید. TEA همچنین می‌تواند شامل کالری‌های فعالیت غیرورزشی (NEAT) باشد، که کالری‌هایی هستند که برای فعالیت‌هایی مانند کارهای سنگین استفاده می‌شوند.
اگر تعداد کالری هایی که مصرف می کنید برابر با کالری هایی باشد که می سوزانید، وزن بدن خود را حفظ خواهید کرد.
اگر می خواهید وزن کم کنید، باید با مصرف کالری کمتری نسبت به کالری که می سوزانید یا سوزاندن کالری بیشتر از طریق افزایش فعالیت، تعادل کالری منفی ایجاد کنید.
خلاصه:
کاهش وزن زمانی اتفاق می افتد که شما به طور مداوم کالری کمتری نسبت به کالری دریافتی روزانه خود مصرف کنید.
عوامل موثر بر کاهش وزن
عوامل متعددی بر سرعت کاهش وزن تاثیر می گذارد. بسیاری از آنها از کنترل خارج شده اند.
جنسیت
نسبت چربی به عضله شما بر توانایی شما برای کاهش وزن تاثیر زیادی می گذارد.
از آنجایی که زنان معمولا نسبت چربی به عضله بالاتری نسبت به مردان دارند، RMR آنها ۵ تا ۱۰ درصد کمتر از مردان هم قد است.
این بدان معنی است که زنان معمولاً ۵ تا ۱۰ درصد کمتر از مردان در هنگام استراحت کالری می سوزانند. بنابراین، همه مردان می توانند سریعتر از زنانی که از رژیم غذایی با کالری برابر پیروی می کنند وزن کم کنند.
به عنوان مثال، در یک مطالعه ۸ هفته ای که شامل بیش از ۲۰۰۰ شرکت کننده در رژیم غذایی ۸۰۰ نفری بود، مردان ۱۶ درصد بیشتر از زنان وزن کم کردند، با کاهش وزن نسبی ۱۱.۸ درصد در مردان و ۱۰.۳ درصد در زنان.
در حالی که این مطالعه نشان داد که مردان می‌توانند سریعتر از زنان وزن کم کنند، تفاوت‌های مبتنی بر جنسیت در توانایی حفظ کاهش وزن را تحلیل نکرد.
سن
یکی از بسیاری از تغییرات فیزیکی که با افزایش سن رخ می دهد، تغییر در ترکیب بدن است – توده چربی افزایش می یابد و توده عضلانی کاهش می یابد.
این تغییر، همراه با عوامل دیگری مانند کاهش نیاز کالری اندام های اصلی شما، به کاهش RMR شما کمک می کند. در واقع، بزرگسالان بالای ۷۰ سال می توانند RMR هایی داشته باشند که ۲۰ تا ۲۵ درصد کمتر از بزرگسالان جوان است.
این کاهش در RMR می تواند کاهش وزن را با افزایش سن دشوارتر کند.
نقطه شروع
توده و ترکیب اولیه بدن نیز بر سرعت کاهش وزن تأثیر می گذارد. درک این نکته مهم است که کاهش وزن مطلق می تواند با کاهش وزن نسبی یا درصد کاهش وزن در افراد مختلف مطابقت داشته باشد.
برنامه ریز وزن بدن مؤسسه ملی سلامت (NIH) راهنمای مفیدی است که بر اساس وزن اولیه، سن، جنسیت و کالری دریافتی، چقدر می توانید وزن کم کنید.
اگر چه یک فرد سنگین وزن ممکن است دو برابر وزن کم کرده باشد، یک فرد سبک تر ممکن است درصد برابری از وزن بدن خود را از دست داده باشد، حتی اگر وزن کمتری از دست داده باشد. به عنوان مثال، فردی که ۳۰۰ پوند (۱۳۶ کیلوگرم) وزن دارد، ممکن است پس از کاهش ۱۰۰۰ کالری دریافتی روزانه و افزایش فعالیت بدنی به مدت ۲ هفته، ۱۰ پوند (۴.۵ کیلوگرم) وزن کم کند.
کمبود کالری
برای کاهش وزن باید تعادل کالری منفی ایجاد کنید. میزان این کمبود کالری بر سرعت کاهش وزن شما تأثیر می گذارد.
به عنوان مثال، خوردن ۵۰۰ کالری کمتر در روز به مدت ۸ هفته احتمالاً منجر به کاهش وزن بیشتر از خوردن ۲۰۰ کالری کمتر در روز می شود.
با این حال، مطمئن شوید که بیش از حد به کمبود کالری خود نپردازید.
انجام این کار نه تنها ناپایدار است، بلکه شما را در معرض خطر کمبود مواد مغذی قرار می دهد. علاوه بر این، ممکن است احتمال کاهش وزن به شکل توده عضلانی به جای توده چربی بیشتر باشد.
خواب
خواب یکی از مهم ترین و در عین حال نادیده گرفته ترین مولفه های کاهش وزن است.
کمبود خواب مزمن می تواند به طور قابل توجهی مانع کاهش وزن شما و سرعت کاهش آن شود.
نشان داده شده است که تنها یک شب کم خوابی میل شما به غذاهای پرکالری و فاقد مواد مغذی مانند کلوچه ها، کیک ها، نوشیدنی های شیرین و چیپس را افزایش می دهد. یک مطالعه ۲ هفته ای شرکت کنندگان را به یک رژیم غذایی با کالری محدود تصادفی افق میهن کرد. قرار است هر شب ۵.۵ یا ۸.۵ ساعت بخوابد. کسانی که ۵.۵ ساعت می خوابیدند ۵۵ درصد کمتر چربی بدن خود را از دست دادند.
عوامل دیگر
چندین عامل دیگر می تواند بر میزان کاهش وزن شما تأثیر بگذارد، از جمله:
داروها: بسیاری از داروها، مانند داروهای ضد افسردگی و سایر داروهای روانپزشکی، می توانند باعث افزایش وزن یا کاهش وزن شوند.
• شرایط پزشکی: بیماری ها، از جمله افسردگی و کم کاری تیروئید، وضعیتی که در آن غده تیروئید شما هورمون های تنظیم کننده متابولیسم بسیار کمی تولید می کند، می تواند کاهش وزن را کاهش داده و سرعت افزایش وزن را افزایش دهد.
• سابقه خانوادگی و ژن ها: یک مؤلفه ژنتیکی ثابت شده با اضافه وزن یا چاق بودن افراد مرتبط است و ممکن است بر کاهش وزن تأثیر بگذارد.
• رژیم یویو: این الگوی از دست دادن و بازیابی وزن می تواند کاهش وزن را به طور فزاینده ای دشوار کند زیرا RMR با هر تلاش کاهش می یابد.
خلاصه:
سن، جنسیت و خواب تنها تعدادی از عوامل متعددی هستند که بر کاهش وزن تأثیر می گذارند. سایر موارد عبارتند از برخی شرایط پزشکی، ژنتیک شما و استفاده از برخی داروها.
بهترین رژیم غذایی برای کاهش وزن
با تعداد بی‌شماری رژیم‌های کاهش وزن – که همگی نتایج چشمگیر و سریع امیدوارکننده‌ای دارند – دانستن اینکه کدام یک بهترین است، می‌تواند گیج‌کننده باشد.
با این حال، اگرچه سازندگان و حامیان برنامه‌های خود را برتر از سایرین می‌دانند، اما بهترین رژیم غذایی برای کاهش وزن وجود ندارد.
به عنوان مثال، رژیم های کم کربوهیدرات مانند کتو ممکن است در ابتدا به کاهش وزن بیشتر کمک کند، اما مطالعات هیچ تفاوت قابل توجهی در کاهش وزن طولانی مدت پیدا نکرده اند.
آنچه بیش از همه مهم است توانایی شما در پایبندی به یک رژیم غذایی سالم و کم کالری است
با این حال، برای بسیاری از افراد پیروی از یک رژیم غذایی بسیار کم کالری برای مدت طولانی دشوار است، به همین دلیل است که اکثر رژیم ها با شکست مواجه می شوند.
برای افزایش شانس موفقیت، کافی است میزان کالری دریافتی خود را تعدیل کنید، رژیم غذایی خود را بر اساس ترجیحات و سلامت خود تنظیم کنید یا با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
برای به حداکثر رساندن کاهش چربی و جلوگیری یا به حداقل رساندن از دست دادن عضلات، رژیم غذایی را با ورزش، از جمله تمرینات هوازی و مقاومتی ترکیب کنید (منبع معتبر ۲۷).
با حذف غذاهای بسیار فرآوری شده و ترکیب بیشتر غذاهای سالم و کامل، مانند سبزیجات، میوه ها، غلات کامل، چربی های سالم و پروتئین ها، می توانید کاهش وزن و سلامت کلی خود را افزایش دهید.
خلاصه:
پیروی از رژیم لاغری برای اکثر افراد دشوار است. صرف نظر از اهدافتان، الگوی غذایی را بر اساس ترجیحات فردی و وضعیت سلامتی خود افق میهن کنید.
نرخ های کاهش وزن مطمئن
در حالی که اکثر مردم امیدوارند به سرعت و به سرعت وزن کم کنند، مهم است که شما خیلی سریع وزن کم نکنید. کاهش وزن سریع می تواند خطر ابتلا به سنگ کیسه صفرا، کم آبی بدن و سوء تغذیه را افزایش دهد.
سایر عوارض جانبی کاهش وزن سریع عبارتند از:
سردرد
تحریک پذیری
خستگی
یبوست
ریزش مو
بی نظمی قاعدگی
از دست دادن عضلات
اگرچه کاهش وزن ممکن است در ابتدای شروع ورزش سریعتر اتفاق بیفتد، متخصصان توصیه می کنند ۱ تا ۳ پوند (۰.۴۵ تا ۱.۳۶ کیلوگرم) در هفته یا حدود ۱ درصد از وزن بدن خود را کاهش دهید.
همچنین به خاطر داشته باشید که کاهش وزن یک فرآیند خطی نیست. برخی از هفته ها ممکن است بیشتر از دست بدهید، در حالی که هفته های دیگر ممکن است وزن کمتری از دست بدهید یا اصلا وزن نداشته باشید.
بنابراین اگر کاهش وزن شما برای چند روز کاهش یافت یا متوقف شد، ناامید نشوید.
استفاده از دفتر خاطرات غذایی و همچنین وزن کردن منظم خود به شما کمک می کند تا در مسیر خود بمانید.
تحقیقات نشان می دهد افرادی که از تکنیک های خود نظارتی مانند رژیم غذایی و لاگ وزن استفاده می کنند، در کاهش وزن و حفظ آن موفق تر از افرادی هستند که این کار را نمی کنند.
خلاصه:
کاهش وزن خیلی سریع می تواند منجر به مشکلاتی مانند سنگ کیسه صفرا، تحلیل عضلات و خستگی مفرط شود. کارشناسان کاهش وزن متوسط ۱ تا ۳ پوند (۰.۴۵ تا ۱.۳۶ کیلوگرم) در هفته یا حدود ۱ درصد وزن بدن را توصیه می کنند.
پایان سخنرانی
کاهش وزن زمانی اتفاق می افتد که کالری کمتری نسبت به کالری که می سوزانید بخورید.
عوامل زیادی بر میزان کاهش وزن شما تأثیر می‌گذارند، از جمله جنسیت، سن، وزن اولیه، خواب و میزان کمبود کالری.
کاهش ۱ تا ۳ پوند (۰.۴۵ تا ۱.۳۶ کیلوگرم) در هفته یک راه مطمئن و پایدار برای رسیدن به اهدافتان است.
