فوتبالیست ها چه باید بخورند؟

فیزیولوژی ورزش فوتبال

فوتبال یک ورزش تیمی متناوب است و بازیکنان حرفه‌ای فوتبال بیش از ۷۰ درصد از زمان بازی خود را صرف انجام حرکات با شدت کم (مانند پیاده‌روی، دویدن، و ایستادن) می‌کنند که با حدود ۱۵۰ تا ۲۵۰ حرکت با شدت بالا که شامل حداکثر سرعت دویدن، چرخش، تکل زدن، لگد زدن، پرش و سرعت بالا می‌شود.

در زمانی که شدت فعالیت بازیکن فوتبال کم تا متوسط ​​است، سیستم غالب تولید انرژی سیستم هوازی (اکسیداتیو) است و از طرف دیگر در زمان فعالیت ها و حرکات با شدت بالا، سیستم تولید انرژی غالب سیستم بی هوازی (فسفاژن بی هوازی و گلیکولیز) است.

تامین انرژی کافی برای بازیکنان نخبه فوتبال برای رویارویی با چالش‌های فعالیت متناوب و با شدت بالا بسیار مهم است و بازیکنان فوتبال باید کالری دریافتی خود را متعادل کنند تا به اهداف ترکیب بدن، الزامات تمرینی، رقابت و اهداف ضروری تغذیه‌ای برسند.

رژیم غذایی مناسب می تواند فواید زیادی داشته باشد. افزایش بهره وری از برنامه تمرینی، افزایش ریکاوری حین و بین تمرینات، دستیابی و حفظ وزن و فیزیک ایده آل، کاهش خطر آسیب و بیماری، اعتماد به نفس در آمادگی کامل برای مسابقات، ثبات در دستیابی به عملکرد در سطح بالا در تمرین و مسابقات، لذت بردن از غذا و…

ترکیب رژیم غذایی بازیکنان فوتبال

رژیم غذایی بازیکنان فوتبال مانند اکثر ورزشکاران حاوی درشت مغذی ها (کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها) و ریزمغذی ها (ویتامین ها و مواد معدنی) است و با این وجود، میزان مورد نیاز این مواد مغذی بر اساس مدت و شدت تمرین، ترکیب بدن، سن، وزن و موقعیتی که ورزشکار بازی می کند متفاوت است.

در ادامه منابع مناسب درشت مغذی ها و ریز مغذی ها و همچنین مقدار مورد نیاز بر حسب گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ارائه شده است.

منابع عالی کربوهیدرات ها این شامل غلات کامل، حبوبات، میوه ها، سبزیجات نشاسته ای و فیبری، و همچنین محصولات لبنی و شیرهای گیاهی است.

مهمترین منابع تامین پروتئین این شامل ماهی و تخم مرغ (منابع خوب اسیدهای آمینه ضروری)، حبوبات (لوبیا و نخود)، سویا، دانه ها، غذاهای دریایی، گوشت بدون چربی و مرغ و محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست است.

منابع خوب چربی این شامل دانه های روغنی، دانه های گیاهی، ماهی و روغن های گیاهی (مانند زیتون، آووکادو و بذر کتان) است.

آب

موثرترین و کاربردی ترین راه برای مصرف ترکیبی از مایعات، کربوهیدرات ها و الکترولیت ها، مصرف یک نوشیدنی ورزشی ایزوتونیک با فرمول مناسب و حاوی ۶ تا ۸ درصد کربوهیدرات یا ۳۰ تا ۶۰ گرم در ساعت مکمل کربوهیدرات است. این انتخاب غذایی به سرعت هضم و جذب می شود و به حفظ وضعیت هیدراتاسیون کمک می کند و همچنین بستری را برای به تاخیر انداختن خستگی، حفظ مهارت و عملکرد شناختی و به حداقل رساندن کاهش عملکرد در مرحله رقابت فراهم می کند.