زندگی مدرن به مچ دستها فشار میآورد؛ چگونه از آنها محافظت کنیم؟
زومیت: زندگی مدرن فشار زیادی به مچ دست وارد می کند. با چند تغییر ساده می توانیم از آسیب های احتمالی جلوگیری کنیم.
زندگی مدرن فشار زیادی به مچ دست ما وارد می کند. از ساعتها تایپ با لپتاپ گرفته تا کار با تلفن، بازی کردن یا انجام حرکات تکراری روزانه، همه این فعالیتها میتوانند به مرور زمان بر این مفصل حساس تأثیر بگذارند. با این حال، با چند عادت ساده و کمی تمرین می توان از بسیاری از مشکلات احتمالی جلوگیری کرد. البته هر چه زودتر شروع کنیم نتیجه بهتری می گیریم. دیوید کاکس خبرنگار بهداشت و علم بی بی سی در مقاله ای با اشاره به تجربیات خود به بررسی راه های حفظ سلامت مچ دست و جلوگیری از مشکلات احتمالی در سال های آینده پرداخته است.
همه چیز با یک درد مبهم شروع شد. در طول یک تابستان، درد آنقدر شدید شد که در تمام دست چپم پخش شد. هر بار که به توپ تنیس ضربه می زدم یا حتی سعی می کردم دری را باز کنم، احساس درد می کردم.
من در آن زمان 18 ساله بودم و تنیس رقابتی بخش مهمی از زندگی من بود. اما ضربه ای که در آن زمان تجربه کردم این بود که سال ها با من ماند. اکنون، نزدیک به دو دهه بعد، همین آسیب ممکن است خطر ابتلا به آرتروز مچ دست را افزایش دهد.
مچ دست یکی از پیچیده ترین قسمت های بدن است. این مفصل فقط یک اتصال ساده بین دست و ساعد نیست، بلکه از چندین مفصل کوچک تشکیل شده است که با کمک استخوان ها، رباط ها و تاندون ها با هم کار می کنند.
مچ دست باید چندین کار دشوار را به طور همزمان انجام دهد: به اندازه کافی قوی برای بلند کردن اجسام سنگین، به اندازه کافی انعطاف پذیر برای انجام حرکات سریع در ورزش هایی مانند تنیس، و به اندازه کافی دقیق برای انجام کارهایی مانند نقاشی یا نوشتن.
از تایپ کردن گرفته تا نگه داشتن یک فنجان قهوه، تقریباً همه کارهای روزانه به مچ دست سالم نیاز دارند. با این حال، ما معمولا اهمیت آن را نادیده می گیریم تا زمانی که درد یا آسیب را تجربه کنیم.
بسیاری از ما مچ دست را یک مفصل واحد میدانیم، اما این قسمت از بدن ساختار بسیار پیچیدهای دارد. مچ دست از هشت استخوان کوچک به نام استخوان مچ، دو استخوان بلند ساعد و قسمت اول از پنج استخوان کف دست تشکیل شده است.
اندرو ابیدیر، استادیار دانشگاه فلوریدا جنوبی می گوید که استخوان ها و رباط های مچ دست در تعادل بسیار ظریفی هستند و زمانی که این تعادل به هم بخورد، احتمال شروع آرتروز افزایش می یابد.
صدمات و افزایش سن می تواند این تعادل را به هم بزند. انواع مختلفی از آرتریت مچ دست وجود دارد، اما سه نوع اصلی شامل آرتریت روماتوئید، آرتریت ساییدگی مفاصل و آرتریت پس از ضربه است.
در دو نوع اخیر، غضروفی که از استخوانهای کوچک مچ دست محافظت میکند معمولاً آسیب دیده یا استخوانها به درستی جا نمیشوند. چنین مشکلاتی می تواند ناشی از آسیب های قدیمی به رباط ها و استخوان ها یا التهاب طولانی مدت ناشی از حرکات مکرر دست باشد.
سارا لارسون، محقق در زمینه توانبخشی مچ دست در دانشگاه لوند، می گوید که گاهی اوقات یک آسیب به ظاهر ساده ممکن است سال ها بعد اثرات خود را نشان دهد. به عنوان مثال، تکرار مداوم یک حرکت دایره ای با دست یا حتی زمین خوردن که در آن فرد دست خود را به جلو می برد تا از خود محافظت کند. او می گوید بسیاری از افرادی که در جوانی مجروح می شوند، پس از مدتی احساس بهبودی کامل می کنند، اما دو دهه بعد با مشکلات مچ دست مواجه می شوند.
برآوردها نشان می دهد که آرتریت مچ دست شیوع نسبتا بالایی در جامعه دارد. این مشکل نه تنها باعث درد می شود. همچنین می تواند انجام کارهای ساده مانند پوشیدن یا بریدن غذا را دشوار کند و استرس روانی ناشی از آن با افزایش خطر افسردگی مرتبط است.
ابیدیر مچ دست را به عنوان یک مفصل هشدار دهنده می داند که گاهی اوقات می تواند علائم اولیه مشکلات دیگر را نشان دهد. حدود نیمی از افراد مبتلا به آرتریت روماتوئید اولین علائم بیماری را در مچ دست خود قبل از تحت تاثیر قرار دادن سایر مفاصل تجربه می کنند.
قدرت گرفتن دست همچنین می تواند اطلاعاتی در مورد سلامت کلی بدن ارائه دهد. تحقیقات نشان داده است که افرادی که در دهه 60 زندگی خود قدرت بیشتری دارند، معمولا کمتر در معرض ضعف جسمانی، زمین خوردن، شکستگی استخوان و پوکی استخوان هستند و در سنین بالا به احتمال زیاد استقلال خود را حفظ می کنند.
Jaehun Kim، جراح ارتوپد در دانشکده پزشکی Icahn در نیویورک، توصیه می کند قبل از شروع ورزش به تغذیه توجه کنید.
غذاهای غنی از کلسیم و مواد معدنی مانند ماهی های استخوانی کوچک مانند ساردین و محصولات لبنی می توانند به کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان کمک کنند. همچنین کاهش چربی اضافی بدن می تواند عملکرد مکانیکی مفصل مچ را بهبود بخشد.
اما به گفته لارسون، یکی از بهترین راه های پیشگیری از آن انجام تمرینات ساده در خانه است. او پیشنهاد می کند برای هر حرکت سه ست 10 تایی انجام دهید. یعنی 10 بار تمرین کنید، استراحت کنید و همین کار را دو بار دیگر تکرار کنید. این تمرینات باید سه تا چهار بار در هفته انجام شود.
اگر آسیب یا بیماری زمینه ای دارید، قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید با پزشک خود مشورت کنید. همچنین اگر در حین ورزش احساس درد کردید، باید حرکت را متوقف کنید.
لارسون می گوید: «شما فقط از دست استفاده نمی کنید، بلکه کل بازو درگیر است. اگر شانه ها ضعیف باشند، فشار بیشتری به مچ وارد می شود. اما عضلات قوی تر می توانند مقداری از این فشار را کاهش دهند.”
برای تقویت شانه ها، بایستید و بازوها را در دو طرف بدن باز کنید. می توانید آرنج خود را صاف یا کمی خم کنید. سپس به آرامی دست ها را بالا آورده و دوباره پایین بیاورید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید.
2. قدرت گرفتن را افزایش دهید
تمرینات قدرتی می تواند عضلات ساعد را تقویت کند. ماهیچه هایی که از طریق مچ به انگشتان متصل می شوند و در گرفتن اشیا نقش دارند.
ابیدیر می گوید که عضلات ساعد در دو طرف مچ دست مانند یک سیستم قرقره کار می کنند و تقویت آنها می تواند به پایداری بیشتر مچ کمک کند.
برای این تمرین می توانید از توپ ورزشی دستی یا خمیر درمانی استفاده کنید اما توپ تنیس نیز گزینه خوبی است. توپ را در کف دست خود نگه دارید و تا حد ممکن به مدت 5 تا 10 ثانیه فشار دهید. سپس دست را شل کنید، پنج ثانیه استراحت کنید و دوباره فشار دهید. این حرکت را 10 بار برای هر دست انجام دهید.
3. مچ دست را با فشار کنترل شده ورزش دهید
تمرینات خم شدن و اکستنشن مچ دست با مقدار کمی وزن یا مقاومت می تواند فشار وارده بر مفاصل و تاندون های مچ دست را کاهش دهد. این تمرینات حتی ممکن است به تقویت استخوان های مچ دست کمک کند. هنگامی که استخوان تحت فشار کنترل شده قرار می گیرد، بدن فرآیند بازسازی و تقویت خود را افزایش می دهد تا با این فشار سازگار شود.
برای انجام این تمرین، روی یک صندلی بنشینید و ساعد خود را روی میز قرار دهید. به طوری که مچ دست و دست شما خارج از لبه میز باشد. وزن سبک 3 تا 7 کیلوگرم را نگه دارید.
حرکت خم شدن مچ: کف دست را رو به بالا نگه دارید، به آرامی مچ را به سمت بدن خم کنید و سپس آن را به سمت پایین بیاورید.
حرکت باز کردن مچ: کف دست را به سمت پایین قرار دهید، مچ را به سمت بالا حرکت دهید و سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
اگر وزنه در دسترس ندارید، می توانید همین حرکات را با باند مقاومت انجام دهید. هر یک از این دو حرکت را 10 بار تکرار کنید.
حرکات بالا و پایین چرخاندن کف دست یعنی سوپیناسیون و پروناسیون به افزایش دامنه حرکتی مچ دست و بهبود عملکرد آن کمک می کند.
دست خود را روی لبه میز قرار دهید و انگشت شست را بالا نگه دارید. سپس به آرامی مچ دست را بچرخانید تا کف دست به سمت پایین باشد. به حالت اولیه برگردید و این بار در جهت مخالف بچرخانید تا کف دست به سمت بالا باشد. این حرکت را 10 بار تکرار کنید.
به گزارش ابیدیر، انجام این تمرینات در سبک زندگی امروزی اهمیت بیشتری پیدا کرده است. زیرا بسیاری از ما ساعت های طولانی دست های خود را در یک موقعیت ثابت نگه می داریم. او این شرایط را این گونه توصیف می کند: «دنیای دست ها به سمت داخل شده است». حالتی که هنگام کار با لپتاپ، تایپ کردن یا استفاده طولانی مدت از تلفن رخ میدهد و فشار مداوم به مچ دست و عضلات اطراف آن وارد میکند.
مچ دست، مانند بسیاری از اعضای بدن، اغلب تا زمانی که سالم است نادیده گرفته می شود. اما کافی است مدتی نتوانیم از آن استفاده کنیم تا بفهمیم چقدر برای انجام کارهای ساده روزمره، از باز کردن در گرفته تا نگه داشتن وسایل، به این مفصل کوچک وابسته هستیم.
