«شکر خوب و شکر بد»: چرا ترک شکر اینقدر سخت است؟
تحقیقات نشان می دهد که شکر افزوده در حال حاضر به منبع اصلی قند در رژیم غذایی انسان تبدیل شده است.
سازمان جهانی بهداشت تاکید می کند که باید مصرف روزانه شکر افزوده را به ۵ درصد از کل کالری مصرفی (حدود ۷ قاشق چایخوری در روز) کاهش دهیم.
هر نوع شکری که به غذای خود اضافه کنید “شکر افزوده” محسوب می شود و افراط در آن آسان است. برای مثال، ممکن است یک قوطی نوشابه را کم کنید، در حالی که معمولاً چهار سیب را همزمان نمی‌خورید، زیرا فیبر موجود در میوه‌های تازه باعث احساس سیری در شما می‌شود. قندهای اضافه شده برای یک رژیم غذایی متعادل ضروری نیستند.
«مالیات قند» در برخی کشورها اخیراً ترکیب نوشابه های گازدار را تغییر داده است، اما میزان قند آنها همچنان بالاست.
آیا عسل سالم تر است؟
خیر، عسل نیز یک قند افزوده است.
وقتی از شکر صحبت می کنیم، بیشتر اوقات به شکر سفید سفره فکر می کنیم. اما شکر به معنای طیف وسیعی از کربوهیدرات های شیرین و سرشار از انرژی است. شکر سفیدی که روزانه مصرف می کنیم از ترکیب دو قند دیگر تشکیل شده است. این دو قند گلوکز و فروکتوز هستند. عسل همچنین از گلوکز و فروکتوز تشکیل شده است. معمولاً اعتقاد بر این است که عسل جایگزین سالم تری برای شکر است، اما اینطور نیست، عسل نیز شکر است.
عسل، شربت افرا، شهد آگاو و شربت برنج قهوه ای همگی «قندهای افزوده» هستند و باید محدود شوند.
تفاوت فروکتوز و گلوکز چیست؟
نظر کلی کارشناسان این است که فروکتوز و گلوکز از نظر تأثیر بر سلامت انسان تفاوت چندانی با هم ندارند.
تمام سلول های بدن ما می توانند گلوکز را پردازش کنند، اما فقط کبد می تواند مقادیر زیادی فروکتوز را جذب کند. یعنی مصرف زیاد آنها باعث فشار بر کبد می شود که مصرف این مقدار فروکتوز در رژیم غذایی عادی روزانه بعید است. همچنین فروکتوز عملکرد برخی از هورمون ها به ویژه هورمون گرلین که پیام گرسنگی را به مغز می فرستد و لپتین که باعث احساس سیری می شود را مختل می کند. این اختلالات ممکن است منجر به پرخوری شود.
فروکتوز دارای شاخص گلیسمی یا پروفایل قند خون پایین تری نسبت به گلوکز است، بنابراین از سال ۲۰۱۵، تولیدکنندگان مواد غذایی در اروپا که از فروکتوز در محصولات خود استفاده می کنند، می توانند برچسب “سالم” را روی محصول خود بگذارند.
چرا ترک شکر اینقدر سخت است؟
شکر به دلیل تجربیات زندگی و «خوش خلقی» برای ما با لذت و شادی همراه است.
در طول زندگی ما شکر و شیرینی همیشه برای ما با لذت و شادی همراه بوده است. برای ما نقش «پاداش» داشته است و در جشن ها و مناسبت ها مصرف کرده ایم. هنگامی که ما شکر اضافه مصرف می کنیم، به سرعت جذب جریان خون می شود و احساس شادی و انرژی می کنیم، اما پس از آن ناگهان دچار «هیپوگلیسمی» می شویم. این باعث می شود که ما قند بیشتری مصرف کنیم و چرخه میل شدید و میل شدید به قند و قند خون پایین تکرار شود.
همانطور که یاد می گیریم لذت را با شکر مرتبط کنیم، می توانیم جوانه های چشایی خود را طوری تربیت کنیم که از غذاهایی با شیرینی کمتر لذت ببرند. این تغییر عادت زمان بر است و باید آن را به طور مداوم ادامه دهید.
چگونه میل به شکر را از بین ببریم؟
مغز خود را طوری آموزش دهید که از غذاهای شیرین کمتر لذت ببرد و انواع تنقلات جایگزین سالم را در دسترس داشته باشید.
میان وعده های سالم و مغزها و دانه های خوراکی طبیعی در دسترس داشته باشید. این غذاها سرشار از چربی و پروتئین هستند و دیرتر احساس گرسنگی می کنند.
می توانید مقدار کمی شکلات تلخ (حداقل ۷۰ درصد کاکائو) بخورید که قند کمتری نسبت به شکلات سفید یا شیری دارد.
مقداری کاکائو یا دارچین روی غذا بپاشید تا شیرینی تان سیر شود.
جایگزین های شکر مانند استویا که از گیاه شیرین بیان به دست می آید برای پخت نان و شیرینی های بدون شکر استفاده می شود. استویا یک شیرین کننده طبیعی است که از گیاهان به دست می آید و کالری ندارد، بر میزان قند خون تاثیر نمی گذارد و باعث پوسیدگی دندان نمی شود. به یاد داشته باشید که اگر به خوردن غذاهای شیرین ادامه دهید، حتی اگر حاوی شیرین کننده های مصنوعی باشند، باز هم هوس شیرینی خواهید کرد.
اغلب اوقات میل شدید به شیرینی یک پدیده ذهنی است که مربوط به لذت و لذت خوردن شیرینی است. با راه رفتن، خواندن یا گوش دادن به موسیقی حواس خود را پرت کنید.
جایگزین های قند
هوس شیرینی را با چربی و پروتئین کاهش دهید
به جای نوشیدنی های شیرین، آب گازدار بنوشید
از جایگزین های شکر مانند استویا و شیرین کننده ها استفاده کنید
مراقب قند پنهان در غذاها باشید
چگونه قند اضافه شده را روی برچسب مواد غذایی پیدا کنیم؟
فهرست محتویات و اطلاعات مربوط به مواد تشکیل دهنده هر ۱۰۰ گرم محصول را مطالعه کنید.
تولیدکنندگان مواد غذایی مجبور نیستند میزان شکر اضافه شده به غذا را اعلام کنند، در عوض میزان کل قند موجود در غذا را روی برچسب می نویسند.
توجه داشته باشید که گاهی اوقات شکر با نام های زیر می آید:
ساکارز
گلوکز
مالتوز
لاکتوز
فروکتوز
ملاس یا شیره
نشاسته هیدرولیز شده
شهد آگاو
شربت ذرت
آب برنج قهوه ای
عسل
شربت طلایی
منبع: بی بی سی
