۸ راهکار ساده و موثر برای کاهش وزن بدون ورزش کردن
اگر به هر دلیلی نمی توانید به باشگاه بروید، نگران نباشید. راه های زیادی برای کاهش وزن اضافی وجود دارد. در وهله اول سعی کنید انگیزه کافی برای این کار داشته باشید تا مسیر پیش رو را بدون خستگی طی کنید. گام بعدی رعایت ۸ نکته ذکر شده در زیر است. اگر در گذشته کاهش وزن را یک چالش می دانستید، می توانید با رعایت این نکات به راحتی بر آن غلبه کنید.
۱) پروتئین بیشتری بخورید
تحقیقات نشان می دهد که مصرف پروتئین با کیفیت بالا به سیری و مدیریت قند خون کمک می کند و مصرف بهینه آن نقش بسزایی در رسیدن به وزن ایده آل دارد. تنظیم قند خون برای مدیریت وزن بسیار مهم است زیرا مقاومت به انسولین می تواند به مرور زمان منجر به افزایش وزن شود. برای رسیدن به نتیجه مطلوب، منابع پروتئینی با کیفیت بالا مانند سینه مرغ، ماهی، ماست یونانی و تخم مرغ را در رژیم غذایی خود بگنجانید. مصرف پروتئین در طول روز همچنین می تواند به تثبیت سطح گلوکز کمک کند و در نتیجه خطر چاقی را کاهش دهد.
۲) از مقدار غذای خود آگاه باشید
توجه به میزان غذای مصرفی در هر وعده غذایی یکی از نکات ساده اما مهم در پیشگیری از چاقی و کاهش وزن بدون ورزش است. سعی کنید همیشه اطلاعات تغذیه ای غذایی را که مصرف می کنید بررسی کنید. مثلاً ببینید یک غذا چقدر چربی و قند دارد یا آن غذا چقدر کالری به شما می دهد. بدیهی است که خوردن وعده های غذایی حجیم می تواند منجر به افزایش وزن شود، بنابراین دانستن ویژگی های تغذیه ای غذا در هر وعده غذایی ضروری است. توصیه می شود وعده های غذایی خود را به وعده های کوچکتر تقسیم کنید و از مصرف مقادیر زیاد غذا در یک وعده خودداری کنید.
۳) هیدراته بمانید
نوشیدن آب زیاد با افزایش متابولیسم نقش موثری در کاهش وزن دارد. برخی از مطالعات نشان می دهد که نوشیدن آب می تواند به کاهش کالری دریافتی و تسهیل مدیریت وزن کمک کند.
مزایای هیدراته ماندن فقط به کاهش وزن محدود نمی شود. هیدراتاسیون همچنین می تواند به کاهش خطر بیماری هایی مانند دیابت، سرطان، آلزایمر و بسیاری از بیماری های مزمن دیگر کمک کند.
۴) شیرینی ها را بردارید
اگرچه خوردن شیرینی ها می تواند سرگرم کننده باشد، اما این غذاها اغلب دارای کالری، قند اضافه شده و چربی ترانس هستند. این بدان معنی است که حذف آنها از رژیم غذایی می تواند به طور قابل توجهی بر کاهش وزن و سلامت کلی شما تأثیر بگذارد. خوشبختانه محدود کردن قندهای اضافی و غذاهای فرآوری شده یا چربی های اشباع شده، علاوه بر کاهش وزن، در سلامت پوست و کنترل کلسترول نقش دارد و از سایر بیماری های مزمن پیشگیری می کند.
۵) خواب کافی داشته باشید
خواب بر تمام جنبه های سلامتی تأثیر می گذارد. از جمله فشار خون، سلامت ایمنی، عملکرد شناختی، خطر دیابت، بیماری های قلبی عروقی و غیره. بنابراین، جای تعجب نیست که خواب ناکافی می تواند تأثیر منفی بر وزن داشته باشد. کمبود خواب مزمن همچنین می تواند سایر تاکتیک های کاهش وزن (ورزش و غیره) را در طول زمان بی اثر کند، به همین دلیل است که استراحت کافی و مناسب یکی از مهم ترین پایه های کاهش وزن سالم است.
۶) سبزیجات بیشتری بخورید
گنجاندن مقدار زیادی سبزیجات در رژیم غذایی نقش موثری در کاهش وزن دارد. مطالعات نشان می دهد که افزایش مصرف سبزیجات منجر به کاهش وزن قابل توجه در افراد سالم می شود و همچنین به کاهش خطر چاقی کمک می کند. سبزیجات سرشار از ویتامین های مغذی، مواد معدنی و فیبر هستند و به طور کلی کالری کمی دارند. این باعث می شود این گروه غذایی میان وعده ای عالی برای افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند تبدیل شود.
۷) استرس خود را مدیریت کنید
هنگامی که سطح استرس بالا یا استرس مزمن را تجربه می کنید، ممکن است از نظر جسمی بیمار و ملتهب شوید. التهاب مزمن در بدن همچنین یک عامل خطر برای چاقی و دیابت نوع ۲ است. استرس می تواند تأثیر مستقیمی بر سطح گلوکز داشته باشد و حتی در طول زمان منجر به مقاومت به انسولین شود. کاهش سطح استرس می تواند به طور قابل توجهی از چاقی جلوگیری کند، سلامت روان را بهبود بخشد، کیفیت خواب را بهبود بخشد و خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش دهد. تمرین مدیتیشن و سایر تکنیک های آرامش بخشی می تواند در مدیریت این وضعیت مفید باشد.
۸) آگاهانه غذا بخورید
درست مانند نظارت بر اندازه وعده های غذایی خود، نظارت بر آنچه در یک روز می خورید می تواند به شما در حفظ وزن سالم کمک کند. به عنوان مثال، سعی کنید میزان پروتئین مصرفی خود را افزایش دهید و مواردی مانند شیرینی ها و نوشیدنی های شیرین را کاهش دهید. خوردن آگاهانه می تواند به شما کمک کند یک برنامه غذایی منظم داشته باشید و پیشرفت کاهش وزن خود را تماشا کنید.
