۱۰ روش طبیعی برای کاهش قند خون
فرارو: این ۱۰ تغییر سبک زندگی به افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ یا افرادی که فقط می خواهند از بیماری های مزمن پیشگیری کنند کمک می کند تا تعادل قند خون را حفظ کنند.
ایجاد این تغییرات در شیوه زندگی می تواند به مدیریت بهتر قند خون و حتی کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ کمک کند.
مصرف کربوهیدرات در پایان غذا
تحقیقات نشان می دهد که خوردن کربوهیدرات بعد از سبزیجات منجر به کاهش سطح قند خون می شود. در واقع ترتیب خوردن غذاها در هر وعده غذایی بر میزان قند خون تاثیر می گذارد. محققان مصرف مواد غذایی را به ترتیب زیر توصیه می کنند: غذاهای پر آب و فیبر (مانند سبزیجات)، سپس غذاهای پر پروتئین، روغن و چربی، سپس کربوهیدرات های آهسته هضم و در نهایت کربوهیدرات های ساده یا غذاهای پر قند.
غذاهای حاوی فیبر محلول را در وعده های غذایی خود بگنجانید
فیبر نوعی کربوهیدرات است که تجزیه نمی شود و از روده به جریان خون جذب نمی شود. بنابراین فیبر موجود در یک غذای غنی از کربوهیدرات باعث افزایش قند خون شما نمی شود. فیبرهای محلول روند هضم را کند می کنند و باعث می شوند کربوهیدرات های دیگر کمتر وارد جریان خون شوند. این باعث متعادل شدن سطح قند خون بعد از غذا می شود. غذاهای حاوی فیبر محلول در آب عبارتند از: آجیل، دانه ها، لوبیا، عدس، نخود، سیب، موز، جو، بروکلی و آووکادو.
مدیریت ساعات غذا خوردن
مدیریت زمان غذا خوردن یک راه محبوب برای کاهش وزن و بهبود سلامتی از جمله مدیریت قند خون است. راه های مختلفی برای انجام این کار وجود دارد، اما برای مدیریت سطح قند خون، بهتر است بیشترین کالری را در وعده صبحانه و ناهار مصرف کنید و قبل از ساعت ۶ عصر یک شام سبک بخورید. شکر
مصرف غلات کامل
همه کربوهیدرات ها یکسان ایجاد نمی شوند و تأثیر یکسانی بر سطح قند خون ندارند. تجزیه و تحلیل مطالعات منتشر شده نشان داده است که مصرف غلات کامل باعث بهبود سطح گلوکز خون پس از غذا می شود. مصرف غلات کامل خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش می دهد. این بدان معناست که هرچه غلات کامل بیشتری بخورید، خطر ابتلا به آن کاهش می یابد. جو، برنج قهوه ای، گندم سیاه، ارزن، جو دوسر، ذرت بو داده، کینوآ و برنج محلی از جمله غلاتی هستند که می توان از آنها در وعده های غذایی استفاده کرد.
بعد از خوردن غذا پیاده روی کنید
پیاده روی بعد از غذا به بدن شما اجازه می دهد تا از کربوهیدرات هایی که خورده اید برای سوخت رسانی به حرکت ماهیچه ها استفاده کند و سطح قند خون بعد از غذا را کاهش دهد. پیاده روی همچنین نحوه عملکرد موثر انسولین برای پاکسازی قند از خون را بهبود می بخشد. حتی ایستادن به جای نشستن بعد از غذا می تواند سطح قند خون را کاهش دهد.
تمرینات قدرتی
تمرینات قدرتی علاوه بر عضله سازی و افزایش قدرت، می تواند تنظیم قند خون را بهبود بخشد. تحقیقات نشان داده است که فقط یک جلسه تمرین قدرتی قبل از غذا سطح قند خون بعد از غذا را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد.
مصرف حبوبات
این گروه غذایی سرشار از آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و مواد معدنی کلیدی است و حاوی ترکیبی بی نظیر از پروتئین و کربوهیدرات های غنی از فیبر است. مصرف بیشتر حبوبات به تنظیم قند خون در بزرگسالان مبتلا به دیابت نوع ۲ و حتی افراد سالم کمک می کند. خوردن سه چهارم تا یک فنجان حبوبات به میزان قابل توجهی سطح قند خون پس از غذا را کاهش می دهد.
صبحانه سرشار از پروتئین
یک صبحانه غنی از پروتئین ممکن است به کاهش سطح قند خون بعد از غذا در طول روز کمک کند. کسانی که صبحانه پر پروتئین می خورند، بعد از صبحانه، ناهار و شام، نسبت به کسانی که صبحانه کم پروتئین می خورند، سطح قند خون کمتری دارند. خوردن سبزیجات را فراموش نکنید! افرادی که بیشتر غذاهای گیاهی می خورند، کمتر در معرض ابتلا به مقاومت به انسولین و دیابت نوع ۲ هستند.
مصرف آووکادو
آووکادو حاوی چربی های سالم، ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و فیبر است. گنجاندن آووکادو در وعده های غذایی به تنظیم سطح خون کمک می کند.
مصرف غذاها و نوشیدنی های تخمیر شده
غذاهای تخمیر شده عبارتند از کفیر، کومبوجا، کلم ترش، کیمچی و نان خمیر ترش. غذاهای تخمیر شده علاوه بر حمایت از سلامت دستگاه گوارش، جذب کربوهیدرات را کاهش داده و منجر به کاهش سطح قند خون پس از غذا می شود.
کاهش میزان مصرف قند و شکر در طول روز، مصرف ویتامین دی و نوشیدن منظم آب نیز به مدیریت قند خون کمک می کند.
