چگونه رفتارهای بد خود را به عادات خوب تبدیل کنیم؟
بسیاری از ما از عادت‌هایی رنج می‌بریم که سال‌ها می‌خواستیم آنها را تغییر دهیم. این عادت بد ممکن است پرخوری، سیگار کشیدن، نوشیدن الکل، کتاب نخواندن یا مواردی از این قبیل باشد.
احتمالاً شکی وجود ندارد که این عادات بد هستند و مردم باید آنها را تغییر دهند، اما نحوه انجام این کار قسمت دشوار و پیچیده داستان است. در این مقاله می خواهیم به شما کمک کنیم تا با روش های ساده و گام های کوچک در جهت تغییر عادات بد و تبدیل آن ها به تصمیم گیری های درست، بیشتر و بهتر حرکت کنید.
تفاوت بین دانستن و انجام دادن
یکی از پیچیدگی‌های پیرامون تفاوت بین دانستن و انجام دادن این است که مردم اغلب از طریق عادت اشتباهی که مایکل دیویس متخصص ارتباطات آن را «تقاطع» می‌نامد، تعارض را تشدید می‌کنند. ایده ساده است. سوء تفاهم زمانی رخ می دهد که مردم رویدادها را به گونه ای تفسیر کنند که به نفع دیدگاه خودشان باشد. در تئوری، این کار آسان به نظر می رسد. اما در عمل خیلی سخت است که در یک دعوای داغ از دیدگاه خود بیرون بیایید و دیدگاه دیگران را بپذیرید.
این شکاف بین درک نظری و کاربرد عملی همان چیزی است که به آن تمایز دانستن و انجام دادن می گویند. این موضوع منحصر به مطالعه رفتار انسان نیست و در واقع تقریباً در تمام جنبه های زندگی وجود دارد. برای مثال، این یک حقیقت جهانی است که حفظ یک سبک زندگی سالم از طریق رژیم غذایی، ورزش و خواب برای سلامتی ضروری است. این دانش گسترده و غیرقابل انکار است، اما چند نفر به طور مداوم آن را در زندگی روزمره خود به کار می برند؟
مشکل این است که ما فرض می کنیم دانستن چیزی به معنای تسلط بر آن است. وقتی با یک ایده قدرتمند روبرو می شویم، به راحتی احساس می کنیم که درک آن ذاتاً زندگی ما را بهبود می بخشد، اما واقعیت بسیار دشوارتر است. دانستن به تنهایی هیچ تغییر معناداری ایجاد نمی کند، بلکه این اعمال هستند که اهمیت دارند و اغلب، چنین اقداماتی مستلزم کار سخت، پشتکار و گاهی تمایل به تجدید نظر در عادات ریشه دار است.
چرا تغییر رفتار دشوار است؟
تغییر رفتار به دلایل داخلی و خارجی دشوار است. در درون، مستلزم دور شدن از الگوهای آشناست که مستلزم تلاش و خودآگاهی است. از نظر بیرونی، محیط ها و فرهنگ های ما اغلب در برابر تغییرات مثبت مقاومت می کنند.
به عنوان مثال، پذیرش دیدگاه دیگران ممکن است هدفی قابل تحسین به نظر برسد، اما در عمل دشوار است، به ویژه در محیط هایی که به تعارض بر سر همدلی پاداش می دهند. برای مثال، الگوریتم‌های رسانه‌های اجتماعی برای افزایش تفرقه طراحی شده‌اند، زیرا تعامل را افزایش می‌دهند. در چنین شرایطی، حتی کسانی که ارزش نگاه کردن از دیدگاه دیگران را درک می کنند، ممکن است در عمل به آن دانش پایبند نباشند.
این شکاف دانستن و انجام دادن است: درک یک اصل و تمرین آن دو تلاش کاملاً متفاوت هستند. خبر خوب این است که علوم رفتاری ابزارهایی را برای کمک به پر کردن این شکاف ارائه می دهد.
پنج استراتژی برای تبدیل دانش به عمل
هیچ راه حل یکسانی برای تغییر رفتار وجود ندارد، اما تحقیقات چندین استراتژی را شناسایی کرده است که می تواند به شما کمک کند دانش خود را به تمرین مداوم تبدیل کنید. در اینجا پنج رویکرد عملی مبتنی بر علوم رفتاری وجود دارد که می تواند نقطه شروع باشد:
۱- روی عادات تمرکز کنید
تحقیقات دانشگاه دوک نشان داده است که بیش از ۴۰ درصد از اعمال روزانه ما توسط عادات انجام می شود نه تصمیمات آگاهانه. این بدان معناست که تغییر رفتار درازمدت نمی تواند تنها بر اراده یا انگیزه تکیه کند، زیرا هر دو گذرا هستند. درعوض، باید اعمال مطلوب را به عادت تبدیل کنید، رفتارهای خودکاری که نیاز به تلاش ذهنی کم یا بدون نیاز دارند.
۲- از کارهای کوچک شروع کنید
به دلیل تکامل و شیمی مغز، انسان ها به طور طبیعی در برابر تغییرات بزرگ مقاومت می کنند، به خصوص زمانی که احساس می کنند بسیار زیاد هستند. متخصصانی مانند جیمز کلیر (کتاب عادت‌های اتمی) و بی‌جی فاگ (کتاب عادت‌های کوچک) بر اهمیت شروع با اقدامات کوچک و قابل کنترل تأکید می‌کنند. به عنوان مثال، به جای یک ساعت ورزش، فقط با سه حرکت شنا در روز شروع کنید. هدف کاهش اصطکاک است تا مغز شما بهانه ای برای مقاومت نداشته باشد.
بردهای کوچک شتاب ایجاد می کنند و با گذشت زمان، این عادات کوچک می توانند منجر به تغییرات چشمگیر شوند.
۳- زمان و زمینه را مشخص کنید
بعید است هدف مبهمی مانند مهربان‌تر بودن یا خواندن کتاب‌های بیشتر منجر به تغییر معنادار شود. علوم رفتاری نشان می دهد که وضوح اهداف احتمال موفقیت را افزایش می دهد. در عوض، هدف خود را با یک جدول زمانی و زمینه مشخص بیان کنید:
به‌جای «پذیرش دیدگاه‌های دیگران»، بگویید: «در طول شام با همسرم، از او می‌خواهم درباره روزش صحبت کند و عمداً سعی کند تجربیات او را از دید خودش ببیند».
به جای «کتاب‌های بیشتری خواهم خواند»، بگویید: «هر شب قبل از خواب ۱۵ دقیقه مطالعه خواهم کرد».
بی‌جی فاگ این رویکرد را «تحکیم عادت» (یا الزام‌آور عادت) می‌نامد، جایی که شما یک عادت جدید را به یک عادت موجود متصل می‌کنید. به عنوان مثال، می توانید تصمیم بگیرید که هر بار که برای یک وعده غذایی خانوادگی می نشینید، تجسم را تمرین کنید و رفتار مورد نظر را به یک روال ثابت گره بزنید.
۴- محیط خود را بهینه کنید
محیط شما می تواند تاثیر قابل توجهی بر توانایی شما در اتخاذ عادات جدید داشته باشد. جیمز کلیر توصیه می‌کند عادت‌های جدیدی را در محیط خود ایجاد کنید تا انجام اقدامات مورد نظر را تا حد امکان آسان کنید.
به عنوان مثال، اگر می خواهید در طول شام با همسرتان گفتگوهای معناداری داشته باشید، می توانید فهرستی از موضوعات یا سوالات جالب را روی میز نگه دارید. همین تغییر ساده محیط، بار ذهنی شروع گفتگو را کاهش می دهد و احتمال انجام این عادت را افزایش می دهد.
۵- پاداش ها را فراموش نکنید
تغییر رفتار زمانی آسانتر است که با تقویت مثبت فوری همراه باشد. چالشی که در اینجا وجود دارد این است که عادت های خوب اغلب پاداش های تاخیری دارند، در حالی که عادت های بد پاداش های فوری را ارائه می دهند. به همین دلیل، شما باید یاد بگیرید که پاداش های کوتاه مدت و ظریف عادات خوب را بشناسید و از آنها قدردانی کنید.
بی جی فاگ پیشنهاد می کند که پیروزی های کوچک خود را جشن بگیرید. مثلا مشت خود را گره کنید و بگویید: “موفق شدم!” از سوی دیگر، چارلز داهیگ (نویسنده «قدرت عادت») توصیه می‌کند به خودتان پاداش‌های ملموس کوچکی بدهید، مانند یک فنجان قهوه یا تماشای یک قسمت از سریال مورد علاقه‌تان. (نکته این است که پاداش ها را منطقی و کنترل شده نگه دارید تا خودشان به یک عادت بد جدید تبدیل نشوند.) با گذشت زمان، این پاداش های بیرونی می توانند انگیزه را تا زمانی که پاداش های درونی عادت آشکار شوند حفظ کنند.
از آگاهی تا عمل
ممکن است بگویید این یک عقل سلیم است، اما ای کاش به همین سادگی بود. اعمال قطعا منطقی هستند، اما چندان رایج نیستند.
اگرچه این فهرست جامعی نیست، شما پنج استراتژی موثر برای غلبه بر مقاومت درونی و تبدیل آنها به عادت های عملی دریافت کرده اید. اگرچه ممکن است این ایده‌ها از نظر مفهومی ساده به نظر برسند، اما اعمال آنها در موقعیت‌های دنیای واقعی مستلزم تمرین دقیق، صبر و اغلب تغییر دیدگاه است.
دانستن تنها قدم اول است. چالش واقعی و پاداش واقعی در انجام دادن است. اکنون که به مرحله شناخت رسیده اید، برای تبدیل اهداف زندگی بخشی خود به دستاوردهای عملی چه اقداماتی را انجام خواهید داد؟
منبع: یورونیوز
