تخلیه خشم لزوماً حالتان را بهتر نمی‌کند؛ راهکارهای آرام کننده مؤثرتر هستند

پایگاه خبری تحلیلی افق میهن (ofoghmihan.ir):

زومیت: تجزیه و تحلیل داده های بیش از ۱۰۰۰۰ نفر نشان می دهد که رهاسازی هیجانی و ورزش سنگین خشم را کاهش نمی دهد و تمرینات آرام سازی بدن راه حل موثرتری است.

وقتی عصبانی می شویم، معمولاً فکر می کنیم که باید خشم خود را تخلیه کنیم تا خفیف شویم. بسیاری از مردم فکر می کنند که فریاد زدن، شکستن چیزها، مشاجره در شدت عصبانیت، یا انجام فعالیت های بدنی شدید مانند دویدن می تواند خشم را کاهش دهد.

اما تحقیقات جدید نشان می دهد که این ایده چندان درست نیست. یک بررسی گسترده در سال ۲۰۲۴ از ۱۵۴ مطالعه در مورد خشم نشان داد که تخلیه خشم معمولاً آن را کاهش نمی دهد و در برخی شرایط حتی می تواند آن را بدتر کند.

به گزارش ScienceAlert، محققان دانشگاه ایالتی اوهایو در مطالعه اخیر داده های ۱۰۱۸۹ نفر را تجزیه و تحلیل کردند. شرکت‌کنندگان از گروه‌های سنی، فرهنگی و اجتماعی متفاوتی بودند و محققان بررسی کردند که واقعاً چه فعالیت‌هایی به کاهش خشم کمک می‌کنند.

براد بوشمن، یکی از نویسندگان این تحقیق، می گوید که باور رایج در مورد «تخلیه خشم» مبنای علمی قوی ندارد. به گفته او، گفتن هر آنچه در ذهنش است یا نشان دادن رفتار پرخاشگرانه در هنگام عصبانیت لزوماً او را آرام نمی کند.

برای کنترل خشم بهتر است به جای افزایش هیجان، سطح برانگیختگی بدن را کاهش دهید

البته این به معنای سرکوب خشم نیست. دانستن دلیل عصبانیت و تفکر در مورد آن می تواند کمک کننده باشد. به عنوان مثال، بررسی اینکه چه چیزی باعث ناراحتی شده است، آیا پاسخ ما مناسب بوده است یا خیر، و چگونه مشکل اساسی را حل کنیم، بخشی از مدیریت احساسات سالم است.

مشکل زمانی به وجود می آید که شخص به جای بررسی مسئله، مدام حادثه را در ذهن خود مرور می کند; فرآیندی که روانشناسان آن را نشخوار ذهنی می نامند. این می تواند باعث فعال شدن مجدد خشم و طولانی تر شدن آن شود.

یکی از یافته های جالب این تحقیق این بود که هر گونه فعالیت بدنی لزوما خشم را آرام نمی کند. بسیاری از افراد برای کنترل خشم خود به فعالیت هایی مانند دویدن یا ورزش های شدید روی می آورند و فکر می کنند که انرژی خشم را مصرف می کنند. اما محققان می گویند فعالیت هایی که ضربان قلب و سطح برانگیختگی بدن را افزایش می دهند ممکن است اثر معکوس داشته باشند.

دلیل این امر واکنش های فیزیکی بدن در هنگام عصبانیت است. هنگامی که ما عصبانی می شویم، بدن به حالت آماده به کار می رود. ضربان قلب افزایش می‌یابد، تنفس سریع‌تر می‌شود و هورمون‌های مرتبط با استرس افزایش می‌یابند. اگر یک فعالیت دوباره همان وضعیت را تقویت کند، ممکن است احساس خشم باقی بماند.

با این حال، همه فعالیت های بدنی بی تاثیر نیستند. محققان دریافتند که فعالیت هایی که جنبه سرگرمی و بازی دارند، مانند برخی ورزش های گروهی، بهتر از فعالیت های صرفاً سخت می توانند به کاهش خشم کمک کنند. احتمالاً به این دلیل که احساس مثبتی ایجاد می کنند و ذهن را از تمرکز بر خشم خارج می کنند.

تنفس عمیق و آرام: کاهش سرعت تنفس می تواند به آرام کردن واکنش های فیزیکی بدن کمک کند.

مدیتیشن و ذهن آگاهی: تمرکز بر لحظه حال باعث می شود فرد کمتر درگیر افکار تکراری درباره علت خشم شود.

شل شدن تدریجی عضلانی: در این روش فرد برای کاهش تنش فیزیکی، قسمت های مختلف بدن را منقبض و سپس رها می کند.

دوری از موقعیت: ترک بحث برای مدت کوتاه یا شمردن تا ۱۰ می‌تواند به واکنش‌های قوی اولیه زمان فروکش کند.

محققان تاکید می کنند که هدف از این روش ها نادیده گرفتن عصبانیت نیست، بلکه کاهش شدت واکنش بدن است تا فرد بتواند تصمیم منطقی تری در مورد مشکل بگیرد.

یافته ها با نظریه دو عاملی احساسات شاختر-سینگر مطابقت دارد. بر اساس این نظریه، احساساتی مانند خشم هم به واکنش های فیزیکی بدن و هم به درک ذهنی ما از رویدادها بستگی دارد. بنابراین برای مدیریت خشم، تغییر افکار کافی نیست و باید واکنش های فیزیکی بدن خود را نیز کنترل کنید.

در نهایت، محققین می گویند که وقتی ما عصبانی هستیم، هدف نباید «تخلیه» خشم باشد. بهتر است ابتدا از شدت واکنش بدن کاسته شود. حتی چند دقیقه نفس آهسته، دور شدن از موقعیت یا انجام یک فعالیت آرامش بخش می تواند موثرتر از فریاد زدن یا بیرون کشیدن باشد.