نتایج تحقیقات: فقط با ۱۲ هفته ورزش میتوان مغز را سالمتر و حافظه را قویتر کرد
تحقیقات نشان داده است که ورزش منظم بهترین کاری است که می توانید برای مغز خود انجام دهید. حتی اگر فقط برای ۱۲ هفته و شدت آن متوسط باشد. این کار باعث تولید نورون های جدید و همچنین حفظ حجم مغز می شود. اما بهترین تمرینات برای سلامت مغز چیست؟
اگرچه پازل ها و بازی های فکری می توانند به حفظ حافظه و هوشیاری ذهنی شما با افزایش سن کمک کنند، تحقیقات نشان داده است که بهترین رویکرد برای سلامت مغز، ترکیبی از ورزش ذهنی و بدنی است.
تحقیقات گزارش شده در مجله British Journal of Sports Medicine نشان داد که ورزش منظم می تواند سلامت مغز را تنها در ۱۲ هفته به طور قابل توجهی بهبود بخشد. از تقویت توانایی تفکر و حافظه تا افزایش قدرت برنامه ریزی و تصمیم گیری.
در این مطالعه، محققان دادههای ۱۳۳ کارآزمایی تصادفیسازی و کنترلشده را تجزیه و تحلیل کردند تا ببینند ورزش چگونه بر مغز تأثیر میگذارد. بر اساس نتایج آزمایشهای عملکرد مغز، محققان سعی کردند تأثیر ورزش بر شناخت (تفکر، ادراک و استدلال) و همچنین حافظه و عملکرد اجرایی (توانایی برنامهریزی و سازماندهی افکار) را بررسی کنند.
آنها دریافتند که در افرادی که یک برنامه ورزشی منظم را شروع کرده اند، عملکرد شناختی مغز به طور قابل توجهی افزایش یافته است. به خصوص قدرت تفکر و سرعت عکس العمل آنها.
آنها این تأثیر را در تمام سنین بررسی کردند و دریافتند که ورزش بیشترین تأثیر را بر روی کودکان و نوجوانان برای افزایش قدرت حافظه دارد.
محققان دریافتند که اکثر افراد پس از ۱۲ هفته از شروع یک برنامه ورزشی منظم، این پیشرفت های مغزی را مشاهده کردند و جالب اینکه ورزش با شدت بالا برای بهره مندی از این فواید لازم نیست.
به عبارت دیگر، ورزش های سخت و شدید نیست، بلکه حتی فعالیت های سبک مانند پیاده روی و دوچرخه سواری می تواند برای مغز مفید باشد.
چگونه ورزش می تواند سلامت مغز را بهبود بخشد؟
بن سینگ، نویسنده اصلی این مطالعه و محقق فوق دکتری در دانشگاه استرالیای جنوبی، می گوید که بر اساس تحقیقات، ورزش باعث افزایش جریان خون و اکسیژن رسانی به مغز می شود.
ورزش همچنین باعث می شود که مواد مغذی و مواد مورد نیاز مغز سریعتر به این اندام حیاتی برسد تا از عملکرد آن پشتیبانی کند و انعطاف پذیری و توانایی مغز را برای سازگاری با شرایط حفظ کند.
ورزش همچنین ترشح فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز (BDNF) را افزایش می دهد. این ماده به رشد نورون های جدید کمک می کند و ارتباط بین سلول های عصبی را تقویت می کند.
به گفته بن سینگ، ورزش التهاب و استرس اکسیداتیو را کاهش داده است. یعنی همان دو عامل مهمی که در ایجاد زوال شناختی نقش دارند.
ورزش همچنین هورمون های دوپامین و سروتونین را تنظیم می کند که نقش مهمی در تقویت حافظه و بهبود خلق و خو دارند.
ورزش همچنین به تنظیم هورمون های استرس مانند کورتیزول کمک می کند و اثرات منفی استرس مزمن بر مغز را کاهش می دهد.
درمان مشکل انسداد رگ های خونی
استیون کی مالین، استاد دپارتمان حرکت شناسی و سلامت در دانشگاه راتگرز (ایالات متحده آمریکا) نیز می گوید: ورزش سلامت عروق را تقویت می کند، زمانی که افراد خوش فرم نیستند، رگ های خونی آن ها سفت می شود که فشار بیشتری به قلب وارد می کند تا خون را به اندام های مختلف از جمله مغز پمپ کند.
به گفته دکتر مالین، ورزش حتی عملکرد میتوکندری (نیروگاه های سلولی) را در عضلات و مغز بهبود می بخشد. این کار به حفظ حجم مغز و عملکرد بهتر سلول ها در طول زندگی کمک می کند.
چگونه ورزش از عملکرد مغز با افزایش سن پشتیبانی می کند؟
بن سینگ می گوید: «ورزش با برخی از تغییرات طبیعی که با افزایش سن می تواند در مغز رخ دهد، مقابله می کند.
وی توضیح می دهد: با افزایش سن، مغز دچار تغییرات ساختاری و عملکردی می شود که می تواند منجر به زوال شناختی، کاهش حجم مغز و افزایش خطر ابتلا به بیماری های عصبی مانند آلزایمر و زوال عقل شود. “ورزش با حفظ حجم مغز به مقابله با این اثرات کمک می کند، به ویژه در مناطق ضروری برای حافظه، مانند هیپوکامپ.”
به گفته سینگ، ورزش می تواند مسیرهای مرتبط با حافظه و عملکرد اجرایی را در مغز تقویت کند و به مغز کمک کند در طول زمان تیز بماند.
وی می افزاید: ورزش با بهبود سلامت عروق، خطر ابتلا به فشار خون و سکته مغزی را کاهش می دهد که می تواند عملکرد مغز را مختل کند.
بهترین تمرینات برای سلامت مغز چیست؟
اگرچه به گفته محققان، هر نوع حرکتی بهتر از بی تحرکی است، اما برخی از ورزش ها اثرات ویژه ای روی مغز دارند:
– ورزش های هوازی مانند پیاده روی، دویدن، شنا و دوچرخه سواری جریان خون را بهبود می بخشد، ترشح فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز (BDNF) را افزایش می دهد و از حافظه و عملکرد اجرایی پشتیبانی می کند.
ورزش های قدرتی و مقاومتی مانند وزنه برداری به تنظیم سطح انسولین، کاهش التهاب و بهبود انعطاف پذیری شناختی کمک می کند.
– تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) انعطاف پذیری عصبی و شناختی را افزایش می دهد.
تمرینات ذهن و بدن مانند یوگا، تای چی و رقص، حرکت را با تمرکز حواس، بهبود هماهنگی، کاهش استرس و افزایش عملکرد شناختی ترکیب می کنند.
به گفته بن سینگ، حتی فعالیت های کم شدت مانند پیاده روی یا باغبانی می تواند مزایای شناختی داشته باشد و اهمیت حرکت منظم برای سلامت مغز را برجسته می کند.
کلیفورد سگیل، پزشک متخصص مغز و اعصاب در مرکز بهداشت پراویدنس سنت جان در کالیفرنیا، می گوید: «هر کاری می توانید انجام دهید تا قلبتان به حرکت در بیاید. فعالیتهایی که ضربان قلب شما را بالا میبرند برای سلامت مغز بهتر هستند زیرا جریان خون را در حین ورزش به مغز افزایش میدهند.
منبع: یورونیوز
