هفت خوراکی که به خواب بهتر کمک می‌کنند
خواب شب بخیر کلید یک روز پر انرژی است ، اما خواب همیشه کار آسانی نیست. شما ممکن است در ذهن خود درگیر شده باشید یا آن را از کنار آن نگه دارید و سرانجام صبح با چشمان خسته و کوفته ها از خواب بیدار شوید. نگران نباشید ، با چند تغییر ساده در تغذیه ، می توانید خواب بهتری داشته باشید.
برای بهبود کیفیت خواب نیازی به قرص خواب نیست. یک رژیم غذایی متعادل و متعادل یکی از ساده ترین و کم هزینه ترین راه ها برای کمک به خواب بهتر است.
دکتر ویلیام لو می گوید: “آنچه می خورید نه تنها بر کیفیت و آرامش خواب تأثیر می گذارد ، بلکه به شما کمک می کند تا زودتر به خواب بروید.” وی تأکید می کند که برخی از مواد مغذی مانند تریپتوفان ، منیزیم ، اسیدهای چرب امگا و ویتامین B2 نقش مهمی در خواب بهتر دارند.
دکتر آلیسون بروگن ، متخصص مغز و اعصاب و متخصص خواب می گوید: “آنچه ما قبل از خواب می خوریم یا از آن اجتناب می کنیم می تواند تأثیر زیادی در کیفیت خواب شبانه ما بگذارد.”
تغذیه تنها عاملی نیست که بر خواب تأثیر می گذارد ، بلکه نقش مهمی در بهبود کیفیت آن دارد.
هفت غذا که به کیفیت خواب ما کمک می کنند
گیلاس
اگر با بی خوابی مشکلی دارید ، این گیلاس می تواند گزینه خوبی باشد. این میوه ترش حاوی ملاتونین است ، هورمونی که به تنظیم زمان خواب و کیفیت کمک می کند. تحقیقات نشان داده است که مصرف این میوه حتی به عنوان یک نوشیدنی می تواند سطح ملاتونین بدن را افزایش دهد.
موزهای
موز از نظر پتاسیم و دو ماده معدنی منیزیم بسیار زیاد است که به آرامش عضلات و کاهش استرس کمک می کند. علاوه بر این ، موز حاوی تریپتوفان ، یک اسید آمینه است که به تولید ملاتونین و سروتونین کمک می کند و می تواند به بهبود خواب کمک کند.
زغال اخته
این میوه کوچک اما مغذی دارای شاخص گلیسمی کم و سرشار از آنتی اکسیدان ها است. تحقیقات نشان داده است که آنتی اکسیدان ها نقش مهمی در بهبود کیفیت خواب دارند و حتی می توانند در کاهش علائم برخی از مشکلات خواب مانند آپنه مؤثر باشند.
شیر گاو
مدتهاست که گفته می شود که یک لیوان شیر گرم قبل از خواب به شما کمک می کند تا راحت تر و آرام تر بخوابید. شیر گاو علاوه بر ملاتونین ، حاوی تریپتوفان است که هر دو به تنظیم خواب کمک می کنند. اگرچه مصرف شیر گرم آرامش بخش است ، مصرف شیر سرد نیز دارای خواص یکسانی است. توجه داشته باشید که دریچه های گیاهی ، مانند شیر بادام یا شیر سویا ، این ترکیبات را ندارند و نمی توانند یک جایگزین کامل برای شیر گاو باشند.
گردو
این مغز خوشمزه ، که بسیار شبیه به مغز انسان است ، نه تنها برای عملکرد مغز مفید است بلکه به بهبود خواب نیز کمک می کند. گردو حاوی ملاتونین و سروتونین است که هر دو در تنظیم چرخه خواب و بهبود کیفیت آن نقش دارند. تحقیقات علمی همچنین تأثیر مثبت گردو بر خواب را تأیید کرده است.
ماهی چرب
ماهی هایی مانند ماهی قزل آلا و ساردین به دلیل اسیدهای چرب امگا -۳ شناخته شده اند. این ترکیبات علاوه بر اینکه برای سلامت مغز مفید هستند ، همچنین می توانند به افزایش سطح سروتونین کمک کنند ، هورمونی که به تنظیم خواب کمک می کند. تحقیقات نشان داده است که مصرف ماهی های چرب می تواند خواب عمیق تر و با کیفیت تری داشته باشد.
کیوی
کیوی یک میوه کوچک اما پر پروفایل است که طبق تحقیقات علمی می تواند زمان خواب را افزایش داده و کیفیت آن را بهبود بخشد. این اثر به دلیل مقادیر زیاد آنتی اکسیدان و سروتونین در کیوی است. مصرف مداوم کیوی همچنین می تواند به بهبود خلق و خوی کمک کند.
چگونه غذای مفید برای خواب در رژیم غذایی خود را درج کنیم؟
بهترین زمان برای خوردن این غذاها شام است. با این حال ، صرف نظر از زمان خوردن این غذاها ، آنها می توانند به بهبود کیفیت خواب کمک کنند. دکتر لو توصیه می کند: “در پایان عصر ، تعدادی از کیوی یا مقداری گیلاس بخورید یا از ماهی امگا -۳ برای شام استفاده کنید.” وی تأکید می کند که یک رژیم غذایی متعادل از نظر سبزیجات ، میوه ها و پروتئین های سالم ، اساس زندگی سالم تر و در نتیجه خواب با کیفیت تر است.
همچنین برای شام مهم است. بارگر می گوید: “برای داشتن یک خواب با کیفیت ، بهتر است ۲ تا ۴ ساعت قبل از خواب خوردن را متوقف کنید ، زیرا بدن ابتدا روی هضم تمرکز می کند.”
محدودیت ها و نکاتی که باید در نظر بگیرید
نقش تغذیه در کیفیت خواب مهم است ، اما این تنها عامل تعیین کننده نیست. دکتر باگر می گوید: “آماده شدن برای خواب خوب از صبح شروع می شود.” او توصیه می کند که ورزش منظم ، جلوگیری از مصرف کافئین در بعد از ظهر ، کاهش استفاده از آبی و تلویزیون موبایل قبل از خواب و گرفتن نور طبیعی در ابتدای روز ، همه به بهبود خواب کمک می کند.
در اواخر روز ، آنچه شما مصرف نمی کنید به همان اندازه که می خورید مهم است. دکتر لو پیشنهاد می کند که از الکل ، کافئین و غذاهای سنگین و چرب قبل از خواب خودداری کنید ، زیرا الکل باعث کاهش کیفیت خواب عمیق می شود و می تواند باعث بیدار شدن مکرر در نیمه دوم شب شود.
کافئین دیر هنگام نیز می تواند مشکل ساز باشد. ممکن است فکر کنید که یک فنجان قهوه در عصر بر خواب شما تأثیر نمی گذارد ، اما دکتر لو توضیح می دهد که کافئین برای مدت طولانی در بدن می ماند و می تواند خواب و پایداری در خواب را به تأخیر بیندازد. دکتر بروگر توصیه می کند حداقل ۲ ساعت قبل از خواب کافئین را متوقف کنید.
برخی از غذاها همچنین می توانند باعث ایجاد مشکلات جدی در خواب شوند. دکتر لو می گوید: “مصرف غذاهای چرب ، تند و سنگین قبل از خواب می تواند خطر رفلاکس معده را افزایش داده و حتی علائم آپنه خواب را تشدید کند.”
منبع: Euronews
