وقتی هوا خیلی گرم است چه کار کنیم تا خوب بخوابیم؟

یورو نیوز: رکوردشکنی مداوم دما در تابستان حتی پس از غروب خورشید امسال میلیون ها نفر را در سراسر جهان تحت تاثیر قرار داده است. خواب با کیفیت هم برای سلامت روحی و هم برای سلامت جسمی بسیار مهم است. پزشکان در بنیاد خواب آمریکا راه حل هایی دارند که اگر هنگام خواب بیش از حد گرم هستید، امتحان کنید.

بیدار شدن از خواب می تواند مدت زمانی را که در خواب عمیق سپری می کنید و همچنین مرحله چهارم و آخر خواب به نام حرکت سریع چشم (REM) را کاهش دهد. ترمیم سلولی، بازیابی سیستم ایمنی، و سایر فرآیندهای فیزیولوژیکی ترمیمی در این مرحله اتفاق می‌افتد و کلید کمک به شما در طول صبح است. اگر زمان کمتری را در این مراحل بگذرانید، پس از بیدار شدن از خواب کمتر احساس خستگی و شادابی خواهید کرد.

در طول ۲ مرحله اول خواب، شما به دما حساس تر هستید و بنابراین اگر در این مراحل احساس گرما کنید، بیشتر از خواب بیدار خواهید شد.

متیو ایبن، دانشیار روانشناسی و عصب شناسی بالینی در کالج پزشکی ویل در نیویورک، توضیح می دهد که دمای بدن ما به طور طبیعی با آماده شدن برای خواب کاهش می یابد، اما زمانی که دما و رطوبت اتاق بالا باشد، خنک شدن بدن برای بدن دشوار می شود. پایین و خونسرد بمان خواب شما را مختل می کند.

کارشناسان می گویند که موثرترین راه برای داشتن یک خواب عمیق ترمیمی در هوای گرم خنک نگه داشتن محیط داخل اتاق تا حد امکان است. همچنین برای جلوگیری از گرمازدگی، باید از انجام برخی فعالیت ها قبل از خواب اجتناب کنید.

در ادامه راهکارهای توصیه شده توسط دکتر دانیل پاچکو، روانشناس و دکتر انیس رحمان، متخصص داخلی و عضو بنیاد خواب در سیاتل آمریکا، برای داشتن خوابی مناسب را می خوانیم.

اقدامات قبل از خواب

نکاتی برای بهینه سازی اتاق خواب برای خوابی خنک و راحت عبارتند از:

پرده ها را بکشید: دور نگه داشتن نور خورشید از اتاق خواب به خنک نگه داشتن محل خواب شما کمک می کند. صبح ها پرده ها یا سایه ها را بکشید و تا زمانی که دوباره به رختخواب نروید آنها را باز نکنید. پرده ها و پرده های ضخیم در خنک نگه داشتن اتاق خواب در تابستان و عایق بودن در برابر سرما هنگام کاهش دما با جلوگیری از ورود نور بیرون موثر هستند.

نزدیک به زمان خواب ورزش نکنید: ورزش در طول روز می تواند برای خواب بسیار مفید باشد زیرا با صرف انرژی به شما کمک می کند تا در هنگام عصر احساس خستگی بیشتری کنید. با این حال، ورزش نزدیک به زمان خواب دمای بدن شما را افزایش می دهد، که می تواند خوابیدن در زمان دلخواه را برای شما دشوارتر کند.

حمام آب گرم: در حالی که دراز کشیدن در وان آب گرم در یک شب گرم ممکن است هیجان انگیز نباشد، می تواند به شما کمک کند قبل از خواب خنک شوید. حمام آب گرم قبل از خواب و نه بلافاصله قبل از آن یکی از مفیدترین راه حل ها است. دمای بدن شما پس از بیرون آمدن از حمام کاهش می یابد زیرا بدن شما با محیط خنک تر سازگار می شود. حمام آب گرم همچنین به شما احساس آرامش می‌دهد و به شما کمک می‌کند سریع‌تر بخوابید.

تشک و بالش مناسب را تهیه کنید: تخت شما می تواند نقش مهمی در احساس راحتی شما در طول شب داشته باشد. تشک های ساخته شده با فوم های غلیظ گرمای بدن را جذب کرده و احساس گرما را تشدید می کنند. تشک های مناسب با استفاده از مواد لاتکس به تهویه هوا در داخل آن کمک می کند. بالش های خنک کننده نیز می توانند همین اثر را داشته باشند.

خرید ملحفه های ساخته شده از مواد طبیعی: ملحفه ها و روبالشی های ساخته شده از الیاف طبیعی مانند پنبه یا کتان خنک تر از ملحفه های ساخته شده از پلی استر و سایر پارچه های مصنوعی هستند. ورقه های ساخته شده از گیاه بامبو با خواص و ویژگی های ابریشم بسیار خنک هستند.

راه هایی برای خنک ماندن در هنگام خواب

اقداماتی که می توانید برای خنک ماندن و راحتی در رختخواب انجام دهید عبارتند از:

دمای اتاق را روی ۱۸.۳ درجه سانتیگراد تنظیم کنید: این بهترین دما برای خواب است. اگرچه ممکن است نسبتاً جالب به نظر برسد، اما به تنظیم ترموستات بدن شما برای خواب راحت کمک می کند. با این حال، هرکسی ترجیحات خواب متفاوتی دارد و این محدوده می تواند بین ۱۸.۳ تا ۲۰ درجه سانتیگراد متغیر باشد.

لباس خواب ایده آل خود را پیدا کنید: برخی افراد ترجیح می دهند لباس خواب بپوشند، در حالی که برخی دیگر خوابیدن برهنه یا نیمه برهنه را راحت تر می دانند. لباس خوابی را افق میهن کنید که مناسب شما باشد، اما به خاطر داشته باشید که ملحفه های ضخیم با مواد مصنوعی می توانند دمای بدن شما را بالا ببرند و باعث گرم شدن بیش از حد در رختخواب بخصوص در شب های گرم یا مرطوب شوند.

از یک پنکه در کنار تخت خود استفاده کنید: حتی اگر از کولر استفاده می کنید، برای گردش هوا از پنکه استفاده کنید.

یک لیوان آب یخ در کنار خود داشته باشید: اگر به دلیل گرمای بیش از حد از خواب بیدار می شوید، یک لیوان آب خنک کنار تخت می تواند تسکین دهنده گرما باشد. همچنین استفاده از کمپرس یخ در پشت گردن می تواند شما را تسکین دهد.

روبالشی‌های خود را در فریزر قرار دهید: برای خنک‌تر ماندن در هنگام خواب، روبالشی‌های خود را عصر در فریزر قرار دهید و قبل از رفتن به رختخواب روی بالش خود قرار دهید.

این تکنیک ها محدود به تابستان نیست و اگر در منطقه ای با دمای بالا زندگی می کنید، می توانید در طول سال از آن ها استفاده کنید.