ویتامین C واقعا از ابتلا به سرماخوردگی جلوگیری میکند؟
زومیت: ویتامین C سالهاست که به عنوان تقویت کننده سیستم ایمنی و محافظ در برابر بیماری ها تبلیغ می شود، اما آیا این ایده ها با شواهد علمی مطابقت دارد؟
ویتامین C برای عملکرد بدن ضروری است، اما فواید آن اغلب اغراق آمیز است.
بدن نمی تواند ویتامین C تولید کند و باید از طریق رژیم غذایی تامین شود. مکمل ها از نظر شیمیایی شبیه ویتامین C موجود در غذا هستند. اما فاقد ترکیبات مفیدی مانند فیبر و فلاونوئیدها هستند که به جذب و تأثیر بهتر ویتامین C کمک می کنند.
تحقیقات نشان داده است که مصرف منظم مکملهای ویتامین C باعث کاهش ابتلا به سرماخوردگی نمیشود، اما ممکن است طول مدت بیماری را کاهش دهد. شواهد علمی ثابت نکرده است که مکمل های ویتامین C از بیماری قلبی یا سرطان جلوگیری می کند و خطرات بالقوه ممکن است از فواید آن بیشتر باشد.
ویتامین C یکی از شناخته شده ترین مواد مغذی در فرهنگ بهداشت عمومی است که با پیشگیری از سرماخوردگی، تقویت سیستم ایمنی و حتی مبارزه با بیماری های جدی مرتبط است. البته باید دانست که علیرغم نقش حیاتی ویتامین C در حفظ عملکرد طبیعی بدن، ادعاهایی که در مورد فواید آن می شود اغلب با واقعیت همخوانی ندارد و یا اغراق آمیز است.
اما ویتامین C چیست و چرا بدن من به آن نیاز دارد؟ ویتامین C که اسید اسکوربیک نیز نامیده می شود، نقش های اساسی بسیاری در بدن ایفا می کند. این ماده یک آنتی اکسیدان قوی است که از سلول ها در برابر آسیب محافظت می کند، عملکرد ایمنی بدن را تقویت می کند، به جذب آهن کمک می کند و در بهبود زخم ها موثر است. ویتامین C همچنین در سنتز کلاژن که بافت ها را نگه می دارد و جزء ساختاری لثه و پوست است، نقش دارد.
کمبود شدید ویتامین C منجر به بیماری به نام اسکوربوت می شود. در این شرایط بدن قادر به تولید کلاژن کافی نیست و نمی تواند بافت ها را کنار هم نگه دارد. در نهایت لثه ها دیگر از دندان ها حمایت نمی کنند و می افتند و رگ های خونی می شکند و باعث خونریزی داخلی می شوند.
انسان قادر به سنتز ویتامین C نیست. ما باید آن را از طریق رژیم غذایی خود دریافت کنیم. بیشتر ویتامین C ما از سبزیجات (حدود ۴۰ درصد)، میوه ها (۱۹ درصد) و آب سبزیجات یا میوه ها (۲۹ درصد) تامین می شود.
از نظر ساختار شیمیایی، ویتامین C موجود در مکمل ها کاملا شبیه ویتامین C طبیعی موجود در غذاها است و بدن تفاوتی بین آنها قائل نیست. با این حال، مکمل ها فاقد فیبر، فلاونوئیدها، سایر ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی مفید هستند که به طور طبیعی در غذاها یافت می شوند. این ترکیبات می توانند به جذب بهتر ویتامین C و تقویت اثرات آنتی اکسیدان ها کمک کنند. به گونه ای که در کنار ویتامین C فواید سلامت بیشتری را ارائه می کنند که تنها با مصرف خود ویتامین نمی توان به آن دست یافت.
در گذشته، دریانوردان اغلب رژیم غذایی بسیار محدودی داشتند و اغلب به اسکوربوت مبتلا می شدند. اما اگر رژیم غذایی متعادلی داشته باشید، نیازی به مکمل های ویتامین C ندارید.
ویتامین C چه بیماری هایی را درمان می کند و چه بیماری هایی را درمان نمی کند؟
سرماخوردگی: ویتامین C به عنوان راهی برای تقویت سیستم ایمنی شناخته می شود. این ماده به طور گسترده به عنوان وسیله ای برای پیشگیری و درمان سرماخوردگی و آنفولانزا در نظر گرفته می شود. با این حال، نتایج بررسی شواهد نشان داده است که مصرف منظم مکمل های ویتامین C 200 میلی گرم یا بیشتر، بروز سرماخوردگی را کاهش نمی دهد.
شواهدی وجود دارد که نشان می دهد مکمل های ویتامین C به طور منظم طول مدت بیماری را کوتاه می کند و با دوزهای ۱۰۰۰ میلی گرم یا بیشتر، می تواند شدت علائم سرماخوردگی را کاهش دهد. هنگامی که ویتامین C برای درمان سرماخوردگی استفاده می شود و تنها در شروع علائم سرماخوردگی مصرف می شود، تأثیری بر طول مدت یا شدت سرماخوردگی ندارد. برخی مطالعات نشان داده اند که مصرف روزانه آن قبل از بیمار شدن فواید بسیار محدودی دارد.
بیماری قلبی و سکته: تحقیقات نشان داده است که مکمل ویتامین C خطر ابتلا به طیف گسترده ای از بیماری های قلبی عروقی از جمله حمله قلبی (سکته قلبی)، سکته مغزی یا آنژین را تغییر نمی دهد. یک مطالعه نشان داد که مکمل ویتامین C بیش از ۲۰۰ میلی گرم در روز ممکن است فشار خون سیستولیک (بالاترین عدد در فشار خون) را حدود ۴ میلی متر جیوه و فشار خون دیاستولیک (عدد پایین) را حدود ۲ میلی متر جیوه کاهش دهد. این تغییرات بسیار کوچک است.
کاهش فشار خون ناشی از مصرف ویتامین C تقریباً مشابه اثرات ورزش هوازی منظم است و ممکن است از نظر بالینی قابل توجه نباشد. به عبارت دیگر، این میزان کاهش (حدود ۴ میلی متر جیوه) در مقایسه با درمان های دارویی معمول که به طور متوسط فشار خون سیستولیک را حداقل ۱۲ میلی متر جیوه کاهش می دهد، ناچیز است.
مصرف روزانه توصیه شده ویتامین C برای بزرگسالان ۴۵ میلی گرم در روز است. این مقدار را می توانید از یک لیوان کوچک آب پرتقال دریافت کنید. حداکثر مصرف قابل تحمل ویتامین C برای بزرگسالان ۲۰۰۰ میلی گرم در روز است.
ویتامین C محلول در آب است و از طریق ادرار دفع می شود، بنابراین بدن نمی تواند آن را ذخیره کند. این بدان معنی است که مصرف بیش از حد آن مفید نیست و ممکن است باعث مشکلات سلامتی شود.
در دوزهای بالا (بیش از ۲۰۰۰ میلی گرم در روز)، ویتامین C ممکن است عوارض جانبی خفیف تا جدی ایجاد کند. مصرف زیاد آن باعث اسهال، حالت تهوع و گرفتگی شکم می شود. همچنین می تواند به تشکیل سنگ کلیه در مردان کمک کند.
برای افراد مبتلا به بیماری مزمن کلیوی، ویتامین C می تواند به خصوص مشکل ساز باشد زیرا ویتامین C از طریق کلیه ها دفع می شود. اما زمانی که کلیه ها به درستی کار نمی کنند، می توانند تجمع کرده و باعث ایجاد سنگ کلیه شوند.
آیا باید مکمل ویتامین C مصرف کرد؟
برای اکثر مردم، قرص های ویتامین C غیر ضروری هستند. از طریق یک رژیم غذایی متعادل و از غذاهایی مانند مرکبات، انواع توت ها، گوجه فرنگی، فلفل دلمه ای، بروکلی و کلم به اندازه کافی آن را دریافت خواهید کرد.
تاکنون تحقیقات علمی نتوانسته است ثابت کند مصرف مکمل های ویتامین C از سرماخوردگی، بیماری های قلبی یا سرطان جلوگیری می کند. در واقع، مطالعات نشان می دهد که خطرات بالقوه مصرف این مکمل ها ممکن است بیشتر از مزایای آنها باشد.
