۷ ترفند طلایی برای درمان غیرداروییِ افسردگی
هر چه بیشتر تنها بمانید، منزوی تر و افسرده تر می شوید و سپس درمان شما سخت تر و وقت گیرتر می شود. بنابراین تعامل با دوستان نزدیک و خانواده را در اولویت خود قرار دهید.
وقتی صحبت از افسردگی به میان می‌آید، بسیاری از مردم فکر می‌کنند که همه افراد افسرده فقط یک گوشه می‌نشینند و با کسی صحبت نمی‌کنند، یا می‌خواهند مدام بخوابند، یا اصلا غذا نمی‌خورند، یا باید داروهای روان‌گردان مصرف کنند. مواد مخدر همیشه
درست است که در طیف شدید افسردگی، این علائم وجود دارد و این اختلال این توانایی را دارد که زندگی روزمره فرد را به طور کامل فلج کند، اما طیف های دیگری از افسردگی وجود دارد که هنوز خیلی گریبانگیر فرد نشده است و چندین برابر فرد از روش هایی استفاده می کند که غیر مواد مخدر می تواند احساس بهتری در شما ایجاد کند.
روانشناسان می گویند درمان افسردگی با روش های غیر دارویی امکان پذیر است و در برخی موارد می تواند موثر باشد. این روش ها به ویژه برای افسردگی خفیف تا متوسط مناسب هستند. اما بهبودی افسردگی شدید معمولاً به درمان دارویی همراه با روش‌ها و تکنیک‌های دیگر نیاز دارد.
در این گزارش ۷ روش غیردارویی که می تواند به فرد در کاهش و حتی بهبود افسردگی کمک کند مورد تایید روانشناسان و روانپزشکان بیان شده است.
تغییرات رژیم غذایی: مصرف غذاهای سالم و مغذی مانند میوه ها، سبزیجات و غذاهای حاوی امگا ۳، ویتامین D و ویتامین های گروه B می تواند تاثیر مثبتی بر خلق و خو داشته باشد. همچنین از مصرف غذاها و نوشیدنی هایی که علائم اضطراب و افسردگی را تشدید می کنند تا مدتی باید خودداری کرد. به عنوان مثال، نوشیدنی های گازدار، فست فودهای پرچرب، شکلات زیاد، سیگار کشیدن، نوشیدن الکل و حتی نوشیدن قهوه می توانند به تشدید علائم افسردگی کمک کنند. پس اگر سلامت روان شما برایتان مهم است، حتما باید مصرف یک سری مواد غذایی و غیر خوراکی را کنار بگذارید.
فعالیت های ورزشی معمول: ورزش منظم باعث ترشح اندورفین می شود که هورمون های شادی هستند که بدن ما در پاسخ به استرس و ناراحتی تولید می کند. خیلی ها می گویند فرد افسرده نمی تواند ورزش کند و اگر می توانست ورزش کند دیگر افسرده نمی شد. اما باید بدانید که حتی افراد افسرده هم می توانند به خودشان انگیزه بدهند و بلند شوند و به خودشان کمک کنند. به خصوص افرادی که از افسردگی شدید رنج نمی برند.
کسی که فکر می کند علائم افسردگی دارد نیازی به انجام ورزش های سنگین یا پیوستن به باشگاه نیست. فقط ۱۰ دقیقه پیاده روی در روز (حتی در داخل خانه)، یا شنا در استخر به مدت ۲۰ دقیقه، یا انجام حرکات کششی و پلانک و غیره، یا حتی ۱۵ دقیقه در محل، بسیار مفید است. برای ایجاد انگیزه بهتر است از اهداف کوچک و دست یافتنی شروع کنید. این باعث می شود احساس بهتری داشته باشید. البته به شرطی که تقریبا هر روز این کار را تکرار کنید. یک روز این کار را نکنید و چند روزی نادیده گرفته می شود.
انجام مدیتیشن و یوگا: مدیتیشن و تمرینات یوگا می تواند به کاهش استرس و بهبود وضعیت روانی عمومی فرد کمک کند. در واقع مدیتیشن و ورزش هایی مانند یوگا با کاهش استرس و آرامش ذهن علائم افسردگی را کاهش می دهند. این تکنیک ها با تمرکز بر تنفس، افزایش آگاهی ذهنی و بهبود ارتباط ذهن و بدن، سطح کورتیزول (هورمون استرس) را کاهش داده و به تولید هورمون های شادی مانند سروتونین و اندورفین کمک می کند. با گذشت زمان، این تمرینات می تواند احساس آرامش و تعادل عاطفی را تقویت کرده و خلق و خوی فرد را بهبود بخشد. بنابراین به یوگا به عنوان یک ورزش تناسب اندام نگاه نکنید. تأثیری که یوگا بر ذهن می گذارد کمتر از تأثیر آن بر بدن نیست.
تعامل و معاشرت: درست است که فرد افسرده دوست دارد تنها باشد و با کسی ارتباط برقرار نکند، اما هر چه بیشتر تنها بمانید، منزوی و افسرده تر می شوید و در این صورت درمان شما سخت تر و زمان برتر می شود. بنابراین تعامل با دوستان نزدیک و خانواده را در اولویت خود قرار دهید. زیرا این می تواند به کاهش علائم افسردگی کمک کند.
شرکت در جلسات گروه درمانی: اغلب، فقط شرکت در جلسات گروه درمانی می تواند به فرد افسرده کمک کند تا کنترل بیشتری بر سلامت روان خود داشته باشد و به خود کمک کند تا احساس بهتری داشته باشد. زیرا در جلسات گروه درمانی فرد افراد دیگری را می بیند که مشکل مشابه او دارند و متوجه می شود که در آن مشکل تنها نیست. اکثر افرادی که گروه درمانی را برای حل مشکلات خود امتحان می کنند، به زودی احساس بهتری نسبت به خود، زندگی و اطرافیانشان دارند. کارشناسان و محققان بالینی معتقدند که فرآیند روان درمانی گروهی نتایج بهتر و بلندمدتی در مقایسه با روان درمانی فردی دارد.
تکنیک های کاهش استرس را تمرین کنید: تکنیک هایی مانند تنفس عمیق، تمرینات آرام سازی عضلات و مشاوره مدیریت استرس می توانند اثرات مثبتی در کاهش علائم افسردگی داشته باشند.
کمک گرفتن از یک درمانگر و مشاور: یکی از موثرترین روش های درمان غیر دارویی کمک گرفتن از یک روانشناس یا مشاور مناسب، حرفه ای و قابل اعتماد است. یک درمانگر خوب با توجه به دانش و تخصص روان درمانی می تواند راهی را که ما برای درمان طولانی مدت خود طی می کنیم که ممکن است موفقیت آمیز نباشد را در مدت زمان کوتاه تری طی کند و به بازیابی سلامت روان ما کمک کند. البته بسیاری از ما به دلایل مختلف همچنان در برابر مراجعه به درمانگر برای حل مشکلات روانی خود مقاومت می کنیم و به قول امروزی ها تحت مراقبت قرار می گیریم. اما باید بدانیم همانطور که تعمیر ماشین کار مکانیک است و فقط مکانیک قابل اعتماد است یا همانطور که برای درمان کم خونی باید به متخصص گوارش مراجعه کنیم یا برای زیباتر شدن پوست و مو باید به متخصص پوست و مو مراجعه کنیم. برای حل مشکلات و اختلالات روانی فقط باید از درمانگر کمک بگیریم تا به نتیجه برسیم.
همه این روش ها به ویژه در موارد خفیف تا متوسط افسردگی می تواند موثر باشد و در بسیاری از موارد بدون نیاز به داروهای ضد افسردگی علائم را کاهش دهد. اما نتیجه موفقیت این روش ها به شدت افسردگی، طول مدت علائم و وضعیت روحی و جسمی فرد بستگی دارد.
همچنین، برخی از افراد ممکن است به ترکیبی از روش‌های غیردارویی و درمان دارویی نیاز داشته باشند تا بهترین نتیجه را بگیرند. مهم است که افرادی که علائم افسردگی را تجربه می کنند با یک متخصص مشورت کنند تا بهترین روش درمانی برای آنها تعیین شود.
