یک راه بسیار آسان برای دریافت فیبر بیشتر از میوه‌ها و سبزیجات وجود دارد
زومیت: پوست، ساقه و دانه‌های برخی از میوه‌ها و سبزیجات منابع غنی فیبر هستند که اغلب دور ریخته می‌شوند. با این حال، استفاده از آنها مستلزم رعایت نکات ایمنی است.
فیبر یکی از اجزای ضروری یک رژیم غذایی سالم است که به عملکرد بهتر دستگاه گوارش، کنترل قند خون و کاهش خطر بیماری های قلبی کمک می کند. با این حال، بسیاری از مردم فیبر کافی دریافت نمی کنند. در یک مطالعه جدید، محققان در کینگز کالج لندن دریافتند که قسمت هایی از میوه ها و سبزیجات که در طول پخت و پز دور ریخته می شوند، اغلب منابع ارزشمند فیبر هستند.
به گزارش ScienceAlert، محققان ۱۲ نوع میوه و سبزیجات از جمله هندوانه، آناناس، کیوی، کدو تنبل، فلفل دلمه ای، کلم بروکلی و گل کلم را مورد بررسی قرار دادند. آنها محتوای فیبر پوست، دانه‌ها، ساقه‌ها و سایر قسمت‌هایی که معمولا دور ریخته می‌شوند را با قسمت‌هایی که مردم بیشتر مصرف می‌کنند مقایسه کردند.
نتایج نشان داد که در ۱۰ مورد از ۱۲ محصول مورد بررسی، قطعات دور ریخته شده دارای فیبر بیشتری برای همان وزن نسبت به قطعات معمولی مصرفی بودند. بیشترین تفاوت مربوط به آناناس، هندوانه و کدو تنبل بود.
پوست و قسمت مرکزی آناناس در مجموع حدود ۴۵۳ درصد فیبر بیشتری نسبت به گوشت میوه داشت و حدود ۴۲۵ درصد فیبر بیشتری در پوست هندوانه نسبت به قسمت قرمز آن یافت شد. پوست، دانه ها و قسمت های داخلی کدو حلوایی نیز در مجموع ۳۶۲ درصد فیبر بیشتری نسبت به گوشت آن داشت.
در مقابل، کلم بروکلی و رازیانه استثنا بودند و قسمت های معمول مصرف فیبر بیشتری داشتند. به عنوان مثال، ساقه کلم بروکلی حدود ۲۸ درصد فیبر کمتری نسبت به گلچه های آن داشت.
محققان تاکید می کنند که هدف از این مطالعه تشویق مردم به خوردن تمام پوست ها و دانه ها نیست. برخی از این قسمت ها سخت، تلخ یا سخت هضم هستند و برخی ممکن است حاوی ترکیبات نامطلوب یا خطرناک باشند.
پوست هندوانه به همان وزن حدود ۵ برابر گوشت قرمز آن فیبر دارد و قسمت سفید پوست آن را می توان بعد از شستن کامل در غذا یا ترشی استفاده کرد.
با این حال، چند تغییر ساده در تهیه غذا می تواند مصرف فیبر را افزایش دهد. به عنوان مثال، کیوی را می توان پس از شستن کامل با پوست خورد. پوست کیوی خوراکی است، اگرچه بافت کرکی آن ممکن است برای همه جذاب نباشد.
برخلاف تصور رایج، ساقه های کلم بروکلی یکبار مصرف نیستند. لایه سخت بیرونی را می توان برداشت و قسمت نرم تر را می توان در سوپ، غذاهای سبزیجات یا سرخ کردنی استفاده کرد. تخمه کدو را می توان بعد از تمیز کردن و برشته کردن نیز مصرف کرد. پوست برخی از انواع کدو تنبل نیز پس از پختن نرم و خوراکی می شود. قسمت سفید پوست هندوانه نیز خوراکی است و می توان از آن در برخی غذاهای پخته یا ترشی استفاده کرد. البته قبل از استفاده باید کاملا شسته شود.
محققان همچنین توضیح می‌دهند که هدف استفاده بهتر از قسمت‌های ایمن و خوراکی غذا در وعده‌های غذایی روزانه به جای مجبور کردن افراد به خوردن قسمت‌هایی است که معمولاً مصرف نمی‌شوند.
همچنین استفاده از مایع ظرفشویی، صابون یا مواد شوینده خانگی برای شستن میوه ها توصیه نمی شود. زیرا ممکن است بقایای این مواد وارد بافت محصول شود. برای مصرف مطمئن تر، بهتر است چند نکته را رعایت کنید:
فقط باید از پوست ها و قسمت هایی که خوراکی هستند استفاده شود.
میوه ها و سبزیجات باید قبل از برش کاملا شسته شوند، حتی اگر قرار باشد پوست آن جدا شود.
در صورت حساسیت غذایی یا مشکلات گوارشی، از پوست ها و قطعات پر فیبر با احتیاط استفاده کنید.
برای افزایش مصرف فیبر، خوردن پوست همه میوه ها ضروری نیست. حبوبات، غلات کامل، میوه ها و سبزیجات کامل نیز منابع خوبی هستند
با این حال، تحقیقات جدید به طور مستقیم نشان نداده است که مصرف پوست این محصولات باعث بهبود شاخص های سلامت افراد می شود. بیشتر مطالعه بر روی اندازه گیری مقدار فیبر متمرکز بود و تحقیقات بیشتری برای بررسی ایمنی و اثرات طولانی مدت تغییر عادات غذایی مورد نیاز است.
در عمل، افزایش مصرف فیبر لزوماً مستلزم خوردن پوست میوه های غیر معمول نیست. مصرف میوه های کامل، حبوبات، غلات کامل، آجیل و انواع سبزیجات هنوز راه های شناخته شده و ایمن برای دریافت فیبر کافی هستند.
به جای دور ریختن خودکار تمام پوست ها و ساقه ها، بهتر است ابتدا بررسی کنید که کدام قسمت ها واقعا خوراکی و بی خطر هستند. گاهی اوقات استفاده از ساقه کلم بروکلی در غذا یا خوردن کیوی با پوست می تواند یک تغییر ساده و مفید باشد. اما فیبر بیشتر به تنهایی دلیل کافی برای خوردن هر قسمت از میوه یا سبزی نیست.
